C’è il runner che dopo pochi mesi di allenamento corre una maratona con una facilità sorprendente. E c’è quello che, pur lavorando con grande costanza, deve costruire ogni progresso centimetro dopo centimetro. Da qui nasce una domanda quasi inevitabile: si diventa maratoneti oppure, in qualche modo, lo si è già dalla nascita?
La risposta scientifica è meno precisa di quanto si potrebbe immaginare. Il patrimonio genetico conta, ma non esiste una bacchetta magica capace di stabilire chi sarà un buon maratoneta e chi no. La prestazione sulla lunga distanza è un carattere estremamente complesso, determinato dall’interazione di moltissimi geni e da tutto ciò che accade nel corso della vita. Il DNA può contribuire a definire alcune caratteristiche di partenza. Non può però raccontare da solo dove arriverà un atleta.
Non esiste il gene che ti fa correre la maratona
Per anni alcuni geni sono stati presentati come possibili “geni dell’atleta”. Tra i più studiati ci sono ACTN3 e ACE, coinvolti in funzioni legate alla contrazione muscolare, alla regolazione cardiovascolare e alla risposta all’esercizio. Il problema è che la realtà è molto più complessa delle interpretazioni spesso proposte fuori dalla letteratura scientifica.
Uno studio dedicato alla genetica dei maratoneti d’élite ha individuato numerose varianti potenzialmente associate alla prestazione, ma ha anche evidenziato una scarsa replicabilità dei risultati. In altre parole, una variante che in uno studio sembra associata a una maggiore predisposizione alla resistenza non è necessariamente confermata in tutti gli altri.
È un limite fondamentale. Se fosse sufficiente trovare una determinata variante del DNA per individuare un futuro campione, oggi avremmo già un test genetico capace di selezionare i maratoneti. Ma non esiste. La prestazione di endurance è quindi poligenica: intervengono molti geni, ciascuno con un contributo relativamente piccolo, all’interno di un sistema continuamente modificato dall’ambiente e dall’allenamento.
Il primo vantaggio può essere nascosto nel motore aerobico
Uno dei fattori più importanti per chi corre sulle lunghe distanze è la capacità dell’organismo di produrre energia utilizzando ossigeno. Il parametro più conosciuto è il VO₂max, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. Non rappresenta da solo la qualità di un maratoneta, ma dà un’idea della potenza del sistema cardiorespiratorio. Il valore dipende da una lunga catena fisiologica: il cuore deve pompare sangue in maniera efficace, l’ossigeno deve essere trasportato ai tessuti e i muscoli devono riuscire a estrarlo e utilizzarlo. Su questo terreno la genetica ha un peso reale.
Gli studi della Heritage Family Study hanno dimostrato che esistono differenze individuali importanti sia nel VO₂max iniziale sia nella risposta allo stesso programma di allenamento. In una delle analisi più note, la componente ereditaria della risposta del VO₂max all’esercizio è stata stimata fino al 47%.
Ma attenzione, quel 47% non significa che “quasi metà della prestazione è genetica”. L’ereditarietà è una misura statistica della variabilità osservata in una determinata popolazione e in determinate condizioni. Per il singolo runner non equivale a una profezia.
Il paradosso dell’allenamento: stesso programma, risultati diversi
Uno degli aspetti più interessanti della fisiologia dell’esercizio è che non tutti rispondono allo stesso modo allo stesso allenamento. Due persone possono iniziare insieme, percorrere gli stessi chilometri e rispettare un programma praticamente identico. Dopo alcune settimane, però, i loro adattamenti possono essere molto differenti. Uno aumenta sensibilmente il VO₂max, l’altro meno. Uno tollera bene l’aumento dei chilometri, l’altro ha bisogno di più tempo. Uno recupera rapidamente, l’altro necessita di giorni aggiuntivi.
La genetica può contribuire a spiegare una parte di queste differenze. Ma non è l’unica spiegazione. Conta ciò che è accaduto prima dell’inizio del programma, conta il sonno, conta l’alimentazione, conta il livello di stress, conta la storia sportiva e conta persino quanto precisamente il programma venga eseguito. Per questo parlare semplicemente di “talento naturale” rischia di essere fuorviante.
La maratona non si vince con il VO₂max
C’è un’altra trappola frequente: pensare che il miglior maratoneta sia semplicemente quello con il valore di VO₂max più alto. Non funziona così. La maratona richiede la capacità di utilizzare una grande parte della propria potenza aerobica per un tempo lunghissimo. Servono una buona soglia metabolica, resistenza alla fatica, capacità di mantenere il ritmo e soprattutto economia di corsa. Quest’ultima è una delle caratteristiche che meglio spiegano perché due atleti con capacità aerobiche simili possano ottenere prestazioni molto diverse.
L’economia di corsa indica, in termini semplici, quanta energia viene consumata per mantenere una determinata velocità. Se per correre a 4 min/km un atleta necessita di meno ossigeno rispetto a un altro, possiede un vantaggio importante. Su 5 chilometri può essere significativo. Su una maratona può diventare enorme.
Il corpo impara a risparmiare energia
L’economia di corsa non dipende da un solo elemento. È il risultato dell’interazione tra muscoli, tendini, articolazioni, coordinazione neuromuscolare, tecnica e caratteristiche antropometriche. Le fibre muscolari lente, o di tipo I, sono particolarmente adatte al lavoro prolungato. Resistono alla fatica e utilizzano efficacemente il metabolismo aerobico. La loro distribuzione è in parte legata alla genetica, ma l’allenamento modifica profondamente il modo in cui il muscolo funziona. Lo stesso vale per la rete di capillari e per i mitocondri, le strutture cellulari coinvolte nella produzione aerobica di energia.
L’endurance ripetuta stimola adattamenti che permettono al muscolo di ricevere e utilizzare ossigeno in maniera più efficace. Il corpo, sottoposto per mesi e anni a stimoli adeguati, diventa progressivamente più efficiente. È uno dei motivi per cui il runner esperto può sembrare “naturale” mentre corre: quella facilità è spesso il risultato di migliaia di ore di adattamento.
Anche la forza conta
Per molto tempo la preparazione del maratoneta è stata associata quasi esclusivamente al chilometraggio. Oggi il quadro è più articolato. La forza può contribuire a migliorare la capacità di produrre e trasferire rapidamente forza durante l’appoggio, mentre esercizi pliometrici e lavori specifici possono intervenire sull’utilizzo dell’energia elastica.
Gli studi hanno evidenziato che determinati programmi di forza possono migliorare l’economia di corsa nei runner di medio e lungo periodo. Non significa che il maratoneta debba trasformarsi in un sollevatore di pesi. Significa piuttosto che la capacità di correre a lungo non dipende soltanto dalla capacità cardiovascolare. Un atleta resistente ma inefficiente spreca energia. Un atleta resistente ed economico conserva risorse preziose per la seconda metà della gara. Ed è proprio quando arriva il chilometro 30 che queste differenze possono diventare evidenti.
Il talento deve esserci, ma da solo non è sufficiente
Quando si parla di élite il discorso cambia. Per raggiungere i livelli più alti servono probabilmente combinazioni fisiologiche molto rare. Un grande maratoneta deve mettere insieme capacità aerobica, economia di corsa, resistenza muscolare, capacità di recupero, robustezza e una risposta favorevole all’allenamento. A questi fattori si aggiungono ambiente, disponibilità di tempo, qualità della preparazione e condizioni di vita. A quel livello, la predisposizione può fare la differenza. Ma confondere il talento necessario per diventare un professionista con quello necessario per diventare un buon maratoneta è un errore.
La maggior parte dei runner non deve battere il record del mondo. Deve semplicemente scoprire quanto può migliorare. Ed è su questo terreno che l’allenamento assume un peso enorme.
La genetica non stabilisce il tuo personal best
Uno dei rischi del determinismo genetico è convincersi troppo presto di non avere le caratteristiche necessarie. “Non sono portato”. “Non ho il fisico”. “Non ho abbastanza fiato”. Sono conclusioni spesso premature.
La risposta individuale all’allenamento può essere molto diversa e non esiste un unico programma valido per tutti. Un runner che migliora poco con una determinata combinazione di sedute può ottenere risultati migliori modificando volume, intensità, frequenza, recupero o distribuzione degli stimoli.
Questo non significa che tutti possano diventare campioni del mondo. Significa una cosa più semplice e più utile: il potenziale di una persona non può essere letto soltanto osservando il suo punto di partenza.
La parte invisibile per diventare un maratoneta
La trasformazione più importante non avviene necessariamente durante la gara. Avviene nei mesi precedenti. Ogni allenamento aggiunge uno stimolo. Ogni recupero consente al corpo di adattarsi. Ogni periodo di continuità costruisce una maggiore tolleranza al carico. Il cuore cambia. I muscoli si adattano. Aumentano le capacità ossidative. La rete capillare si modifica. La coordinazione migliora. La tecnica diventa più automatica. Il runner impara a riconoscere il proprio ritmo.
Anche la componente mentale cresce insieme a quella fisiologica: imparare a non farsi trascinare dall’entusiasmo nei primi chilometri, accettare una giornata difficile, gestire la fatica e continuare a rispettare il piano fanno parte della prestazione. La maratona è quindi il risultato visibile di un processo molto più lungo.
Quindi, alla fine, maratoneti si nasce o si diventa? Probabilmente entrambe le cose, ma in proporzioni che non possono essere riassunte da una semplice percentuale. Si nasce con caratteristiche diverse. Alcuni hanno una maggiore predisposizione aerobica, altri una struttura muscolare più favorevole, altri ancora possono avere una risposta particolarmente positiva all’allenamento. Ma nessuno nasce già capace di correre una maratona al proprio massimo livello. Quella capacità deve essere costruita.
La genetica può influenzare il punto di partenza e delimitare, almeno in parte, il potenziale individuale. L’allenamento determina però una parte fondamentale del percorso che porta da quel punto di partenza alla prestazione reale.
