Il mese di gennaio è tipicamente il mese in cui si stila il programma di massima della nuova stagione podistica. Chi ha in mente di partecipare a una maratona primaverile (qui il calendario completo 2024 delle 42K italiane), l’ha già scelta e ha iniziato a seguire una tabella di preparazione, mentre chi preferisce dedicarsi a gare più corte spulcia i calendari ufficiali (guarda qui il calendario completo 2024 di tutte le 21K italiane) alla ricerca di una o più manifestazioni a cui iscriversi. Se anche voi, come me, avete deciso di correre una mezza maratona o una maratona, potete seguire questi miei consigli per prepararvi al meglio al vostro prossimo appuntamento.
Nello specifico la gara a cui punterò per provare a migliorare il mio personale è la Stramilano (che quest’anno, per la prima volta dopo tanti anni, partirà alle 8.30 del mattino, ndr): un macrociclo di circa due mesi e mezzo, in cui andrò a lavorare sia sulla soglia aerobica che su quella anaerobica. Una preparazione che già ho provato lo scorso anno e che mi aveva dato ottimi risultati.
Il programma settimanale per la mezza maratona
Normalmente mi alleno sette giorni su sette, alternando allenamenti di qualità e allenamenti di scarico e recupero: il martedì, ripetute lunghe dai 1000 ai 3000 metri, al ritmo dei 10K; il giovedì, allenamento di medio; il venerdì, lunghi tra i 20 e i 30 chilometri; la domenica, gare di corsa campestre di 5 o 10 chilometri.
Perché la corsa campestre durante una preparazione specifica per la mezza? Perché, soprattutto ad inizio stagione, mi aiuta ad abituarmi allo sforzo che poi dovrò andare ad affrontare in gara, ma soprattutto per come potenziamento muscolare e lavoro specifico sulla propriocezione.
L’unica variazione sul programma sarà nell’ultima settimana di febbraio, quando con tutto il team di The Running Club, andremo in trasferta a Bari per correre i 21km della Bari Med Marathon. Anche se non sarò al massimo della forma, cercherò comunque la prestazione migliore… chissà mai che, come già successo qualche anno fa, non possa comunque uscirne un personale anche con un carico settimanale di 150 chilometri. Due settimane dopo ci saranno poi i Campionati Italiani di Corsa Campestre a Cassino, seguiti dall’ultima settimana di carico in vista della Stramilano.
Chiaramente questo è il mio personale programma di preparazione alla mezza maratona, che vi sconsiglio di seguire se non siete atleti evoluti.
Se siete podisti principianti o di livello intermedio il programma che potreste seguire è molto simile, ma un po’ più leggero: lavori a giorni alternati (martedì e giovedì o mercoledì e venerdì) con ripetute lunghe dai 1000 ai 3000 metri (sempre al ritmo dei 10K) e un medio; il lungo alla domenica, eventualmente alternandolo, una settimana si e una settimana no, con una gara di cross. Corsa lenta e di recupero nei restanti giorni di allenamento.
Il programma settimanale per la maratona
Se il vostro obiettivo è invece correre la maratona tra marzo e aprile, vi potreste concentrare molto di più nella prima parte di preparazione sulla corsa campestre, proprio per sfruttarne i benefici in termini di fatica, potenziamento e propriocezione.
La programmazione settimanale rimane la stessa, ma più improntata sul lavoro aerobico, con volumi di 10 o 15 chilometri a seduta: ripetute lunghe il martedì o mercoledì e medio il giovedì e venerdì; lunghi e lunghissimi alla domenica, con lavori specifici per la maratona dai 25 ai 30 chilometri, o più.
Due o tre settimane prima della maratona, correte una mezza maratona al massimo: servirà per verificare il vostro stato di forma e, se avrete lavorato bene, potrebbe anche scapparci il personale. Non è un caso che sia la maratona di Roma che quella di Milano, poche settimane prima siano anticipate rispettivamente dalla RomaOstia e dalla Stramilano. A seguire, scarico fino alla maratona.
Questi due macrocicli, naturalmente, sono specifici per runner amatori che vogliono preparare una mezza o una maratona. Ma esistono anche macrocicli per chi invece è più interessato a gareggiare su distanze più brevi, come le gare di cross invernale o i diecimila di primavera inoltrata.
Se anche voi state preparando (o volete preparare ) una mezza o una maratona scriveteci nei commenti, sotto il video di YouTube o sui canali social, che preparazione state seguendo o se avete domande o curiosità sui consigli che vi ho appena dato. Buone corse…
