Qual è il dilemma che affligge la maggior parte dei runner, soprattutto principianti, ma non solo? Quanti giorni allenarsi e correre alla settimana (e quanto). Se appena ci si avvicina al mondo del running sono le sensazioni a comandare, quando si inizia ad impostare qualche obiettivo di tempo, di chilometraggio, ma anche di (perdita di) peso, le cose cambiano. Capire quanto e quando allenarsi in base ai propri impegni, alle proprie capacità e al traguardo che si vuole raggiungere diventa un vero e proprio problema.
In realtà, a questa domanda non esiste un’unica risposta che possa andare bene per tutti. Ma ci sono delle regole (non scritte) che andrebbero seguite e rispettate.
Le regole della corsa
Per prima cosa, non passare da-zero-a-cento in poco tempo. Un runner che ha appena iniziato a correre non può pensare di passare da un volume complessivo di 30 chilometri alla settimana ad un volume di 100 da un weekend all’altro. Come non è corretto aumentare il numero di sedute settimanali da due a sette in pochi giorni.
Un altro errore da non fare è quello di provare a raggiungere traguardi sempre più ambiziosi, senza darsi il giusto tempo per migliorare. Come non è fisicamente possibile passare a correre 10 chilometri da 60 minuti a 40 minuti in poche settimane, è altrettanto impensabile voler correre un’ultramaratona dopo aver corso solo gare di 10 chilometri.
Anche la varietà e la tipologia di allenamento sono fattori da considerare. Allenarsi sempre con la stessa tipologia di seduta può portare sicuramente a benefici inziali, ma nel lungo periodo la mancanza di nuovi stimoli porterà inevitabilmente ad un appiattimento dei risultati.
Senza dimenticarsi di considerare che i runner amatori non sono professionisti e che parte dei loro sforzi deve essere destinata anche all’attività quotidiana. Allenarsi troppo o troppo intensamente, senza considerare tutto quello che comporta la quotidianità e senza dedicare il giusto tempo a riposo e recupero, porterà solamente ad un sovraccarico (e a possibili infortuni) senza alcun beneficio fisico e di risultati.
Come fare quindi a capire quale sia ricetta corretta per ottenere risultati, avere sempre nuovi stimoli e provare a raggiungere traguardi sempre più ambiziosi, senza rischiare di esagerare? Lo vediamo insieme, qui di seguito, provando a dare uno schema generale di allenamento, su più giorni settimanali e in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Sempre considerando che, la miglior soluzione, quando l’impegno diventa più grande, è quella di affidarsi al lavoro di un allenatore esperto e professionista.
Quanti giorni correre e allenarsi alla settimana
La maggior parte dei runner corre tre o quattro volte a settimana. Un’abitudine che si acquisisce naturalmente con il tempo e l’esperienza e che porta, giustamente, ad alternare un giorno di allenamento e un giorno di riposo (o di altra attività complementare). Ma c’è chi per impegni lavorativi o famigliari, non ha così tanto spazio da dedicare alla corsa e chi, invece, vorrebbe fare molto di più. Vediamo come fare…
Correre e allenarsi 1 o 2 volte alla settimana
Chi comincia a correre, inizia con una o due sedute settimanali di semplice jogging. Che è il modo corretto di approcciarsi al running. Qualche uscita a sensazione, senza fare caso a ritmi e distanze, magari provando ogni volta a fare un po’ di più o meglio, magari alternando la corsa ad altre attività sportive durante la settimana.
Ma c’è anche chi correndo comunque già da un po’ di tempo, per motivi di tempo, non riesce a dedicare più di una o due sedute settimanali all’allenamento, ma vuole comunque provare ad avvicinarsi al mondo delle gare. In questo caso, l’ideale sarebbe quello di sfruttare queste (o questa) singole uscite svolgendo qualche lavoro di qualità: nel caso di un’uscita alla settimana, cercando di correre più chilometri possibili, svolgendo un lavoro di medio o tempo run o di variazioni di ritmo; nel caso di uscite, sfruttando un’uscita per un lavoro di qualità veloce e la successiva per un lavoro di lunga distanza. I giorni in cui non si svolge l’allenamento saranno utilizzati come giorni di recupero.
In un caso limite come questo, è consigliabile partecipare a competizioni non oltre i 10km, dato che il lungo periodo di non-allenamento tra una seduta e l’altra non permette alla memoria muscolare grossi miglioramenti. È possibile approcciarsi alla mezza maratona, solo se una delle sedute settimanali è in grado di raggiungere un chilometraggio che si avvicini ai 21km.
Correre e allenarsi 3 volte a settimana
Tre sedute settimanali sono già un (minimo) buon inizio per provare a programmare in modo efficacie la settimana di allenamento. Anche in questo caso, vista l’occasione di recupero, tra un allenamento e l’altro, data dal giorno di riposo, è possibile programmare le sedute sfruttandole tutte per svolgere allenamenti di qualità: una seduta di ripetute, una seduta di variazioni, medio o tempo run e una seduta di lungo.
I chilometri e la durata degli allenamenti possono variare in base agli obiettivi, ma tre allenamenti settimanali permettono sicuramente di preparare bene 10km e mezza maratona e di provare un primo approccio con la maratona.
Correre e allenarsi 4 volte a settimana
Correre quattro volte alla settimana presuppone un cambiamento rispetto ai casi sino a qui visti e che almeno due allenamenti siano corsi in giorni consecutivi. Questo approccio prevede, almeno inizialmente, che nella seconda seduta di due in successione venga inserita una corsa lenta di recupero, meglio se dopo la seduta di ripetute o dopo la giornata di lungo.
Un volume di quattro allenamenti settimanali avvicina a correre almeno una cinquantina di chilometri a settimana, che permette di preparare adeguatamente tutte le distanze. Ultramaratona compresa, se inserita un’uscita di lunghissimo.
Correre e allenarsi 5 volte a settimana
Cinque giorni di allenamento non sono molto diversi dai quattro e permettono di aumentare ancora il volume complessivo del programma e distribuire al meglio durante la settimana tutte le uscite. Ma sono da consigliare solo a runner che on sono più alle prime armi. L’ideale è organizzare la settimana unendo due o tre giorni di allenamento alternati al riposo, mantenendo lo schema di tre uscite di qualità e aggiungendone una di lento.
Con cinque uscite settimanali si possono fare volumi di allenamento molto elevati che permettono di preparare al meglio ogni tipologia di distanza, a patto che non si esageri con la qualità.
Correre e allenarsi 6 volte a settimana
Un programma che preveda sei giorni di allenamento su sette è adatto principalmente a runner esperti, con diversi anni di corsa alle spalle e che sanno organizzare bene lavoro e riposo. In questo caso la variabile importante è proprio quella del recupero, che permette poi di sfruttare al meglio tutte le sedute più impegnative e di correre un alto volume di chilometri.
In questo caso è importante variare un giorno si e uno no le sedute di qualità con quelle di corsa lenta di recupero.
Correre e allenarsi 7 volte a settimana
Correre tutti i giorni è sicuramente bello e un obiettivo affascinante, ma per poterci riuscire è importante essere in grado di recuperare un impegno così alto per il fisico (oltre ad avere un notevole tempo libero a disposizione). In genere sono i runner professioni a farlo (anche con sedute di bigiornaliero) oltre al nostro bomber Andrea Soffientini.
In questo specifico caso (come anche per i sei giorni) l’ideale è farsi seguire da un allenatore esperto che sia in grado di valutare le singole capacità e i volumi da gestire.
