La mezza maratona è considerata la distanza preferita dai runner di tutto il mondo: non troppo impegnativa quanto una maratona, non troppo breve come una dieci chilometri. La giusta via di mezzo per mettersi alla prova su un chilometraggio importante, dopo i primi passi nel mondo del running.
Una distanza, la 21km, capace di regalare grandi soddisfazioni quando si raggiunge la prima volta, ma anche in grado di fornire sempre nuovi stimoli per provare a fare meglio e magari poi sognare di cimentarsi in qualcosa ancora più impegnativo.
Abbiamo visto in questo articolo cinque allenamenti specifici da inserire nella propria preparazione per correre al meglio una dieci chilometri. Lo stesso faremo in questo, ma per provare a raddoppiare la distanza. Sedute, quelle che seguono, che ho personalmente sperimentato nel corso degli anni durante le mie preparazioni e che sono state alla base della mia personale programmazione di inizio anno per affrontare una serie di mezze maratone primaverili (oltre che averle consigliate anche ai ragazzi che seguo).
Ricordatevi sempre di intervallare i vostri allenamenti più qualificanti con sedute di corsa lenta che, oltre a permettervi di aumentare il chilometraggio settimanale, vi aiuteranno anche a recuperare e a prepararvi al meglio in vista dei successivi allenamenti che avrete in programma.
Nota bene: ogni seduta deve essere preceduta da una fase di riscaldamento di almeno 15 o 20 minuti e seguita da una fase di defaticamento sempre della stessa durata oltre a qualche esercizio di mobilità articolare e allunghi.
1. Tempo run
La tempo run per una gara di 21km deve essere strutturata in una seduta composta da due sessioni veloci intervallate da un recupero lento. Dopo aver svolto il canonico riscaldamento, correre 5 o 6 chilometri a una velocità più lenta del ritmo gara di circa 5 o 10 secondi, facendo poi seguire una fase di recupero di corsa lenta di un chilometro e una seconda sessione, sempre di 5 o 6 chilometri veloce. Concludere l’allenamento con il defaticamento finale.
Oltre ad essere un ottimo allenamento aumentare la soglia anaerobica, la tempo run è anche una tipologia di seduta che permette di sviluppare una buona sensibilità al ritmo che dovrà essere poi mantenuto in gara.
2. Progressivo
Diversamente da una 10K che normalmente dovrebbe essere corsa sempre al massimo delle proprie capacità, la mezza maratona è una distanza che permette di suddividere la gara in diverse parti, alle quali può essere associato un diverso ritmo. Se la maggioranza dei runner preferisce correre a ritmo costante dall’inizio alla fine, per molti altri è stimolo iniziare ad una velocità più controllata e finire più velocemente (il famoso “negative split”). Per riuscirci, è importante anche in allenamento creare gli stimoli e le capacità adatte per poterlo fare, imparando a riconoscere i ritmi e a gestire le proprie forze.
Per allenare questo tipo di capacità, un allenamento fondamentale può essere il progressivo, seduta che prevede di iniziare correndo lentamente per poi incrementare la velocità con il passare dei chilometri.
La seduta per semplicità può essere suddivisa in tre parti, da correre a ritmi differenti (guarda qui come impostarli in base alla velocità di riferimento): corsa lenta, ritmo medio e ritmo gara. La distanza non deve raggiungere necessariamente i 21km, ma può aumentare di settimana in settimana partendo dai 12km fino ad arrivare ai 18km.
3. Ripetute da 1km con recupero attivo
Se in una gara di 10K è importante essere veloci, in una mezza maratona è necessario imparare anche a resistere alla distanza. Diversamente dalle ripetute sui 1000 metri con recupero lento suggerite per la preparazione dei 10km (che possono naturalmente essere sfruttate anche per sviluppare velocità in mezza) in cui la fase più importante è quella veloce, nelle sessioni con recupero attivo è proprio quest’ultima fase quella a cui prestare maggiore attenzione.
Devono essere corse 10 secondi più veloci del ritmo gara (della mezza maratona) e prevedono un recupero sempre di 1000 metri a un ritmo 10 secondi più lenta del ritmo gara (gli atleti più evoluti possono provare a recuperare anche a ritmo gara).
Inseritele in un programma di allenamento partendo da un volume di almeno 8km (4+4) fino ad arrivare ad un massimo di 16km (8+8) per i runner più esperti.
4. Ripetute da 3km in progressione
Il principio è sempre lo stesso delle ripetute da 3000 metri con recupero lento visto per i 10K: migliorare la soglia anaerobica, ma con un’attenzione rivolta al finale di gara.
Impostare le sessioni di 3km in progressione: 1500m a ritmo gara mezza maratona + 1000m a ritmo gara 10K + 500m 5/10 secondi più veloce. Prevedono un recupero di corsa lenta che può variare da 1,5 a 3 minuti, in base alle singole capacità.
Inseritele in un programma di allenamento partendo da una serie di 2 ripetute fino ad arrivare ad un massimo di 4, per i runner più esperti.
5. Ripetute 3×3000+5000 a ritmo gara
Come esistono sedute di ripetute a ritmo gara per testare la tenuta in maratona, così può essere fatto anche per la mezza. Questo allenamento di ripetute, oltre ad essere un buon lungo di qualità per i 21km, può essere sfruttato proprio per quello.
Impostare le sessioni di 3 e 5 chilometri a ritmo gara mezza, recuperando da 1 a 2 minuti con corsa lenta: il risultato finale (il mantenimento dei ritmi) sarà prova della condizione e una valida indicazione sulla strategia da tenere in gara.
Il lungo per la mezza maratona
Come per la maratona, anche per affrontare la mezza maratona non è necessario raggiungere il chilometraggio di gara anche in allenamento. Un lungo di 18km è più che sufficiente per essere in grado di avere abbastanza chilometri nelle gambe per tagliare il traguardo, ma… le regole sono fatte per essere trasgredite.
Sono due i casi in cui è “concesso” andare oltre: o nel caso in cui siate principianti della mezza e volete essere sicuri (più mentalmente che fisicamente) di riuscire a correre 21km; o nel caso siate atleti evoluti, per cui poteste avere la necessità di fare volumi più elevati durante la programmazione. In entrambe i casi potete provare a spingervi anche fino ai 22 chilometri (nel secondo caso anche 24km).
