Con l’avvicinarsi della primavera arriva anche il periodo dell’anno preferito dai runner per cimentarsi nelle prime vere gare di stagione, che siano 10 chilometri, mezze o maratone. Un lungo periodo di preparazione che, nel corso delle settimane, è stato un susseguirsi di momenti chiave, dal potenziamento al carico di chilometri, dai lavori di velocità alla finalizzazione, fino ad arrivare al momento dello scarico.
Sono due le settimane di scarico che ogni runner dovrebbe sempre prevedere e seguire quando si avvicina il momento della gara. La prima, nei sette giorni che precedono il momento del via. La seconda, esattamente nei successivi, prima di riprendere la tabella di marcia vera e propria verso un nuovo obiettivo. Vediamole insieme…
La settima di scarico prima della gara
Non importa quale sia la distanza che si dovrà correre la domenica: nei sette giorni che precedono la partenza, è necessario tirare i remi in barca e scaricare. Inutile continuare con i carichi e i lavori intensi, rischiando di arrivare stanchi (muscolarmente, ma anche mentalmente) al momento del via.
È importante però fare una precisazione e distinguere la tipologia di gara a cui si deve partecipare: gara obiettivo (da cerchiolino rosso) o gara in preparazione di un obiettivo successivo.
La settima di scarico prima di una gara di allenamento
Se la sfida da affrontare è solo una tappa di allenamento verso un appuntamento più importante, lo scarico può essere considerato anche solo nei giorni precedenti la gara, alleggerendo il lavoro di qualità di metà settimana: programmare comunque un allenamento attivo, ma non troppo impattante per le gambe, ad esempio sfruttando delle salite durante un allenamento di lento di 30, 40 o 50 minuti.
Il venerdì nuova uscita di lento per scaricare, mentre il sabato sempre meglio il riposo assoluto (chi preferisce correre anche la vigilia della gara può optare per un lento non oltre i 40 minuti).
Esempio di settimana di scarico prima di una gara di allenamento
(da adattare in base al numero di allenamenti settimanali)
Lunedì: allenamento normale
Martedì: allenamento normale
Mercoledì o giovedì: da 30′ a 50′ di corsa lenta con salite
Venerdì: corsa lenta
Sabato: riposo o corsa lenta (max 40′)
Domenica: gara
La settima di scarico prima della gara obiettivo
Se la gara che si deve affrontare è, invece, una gara obiettivo, lo scarico deve essere fatta con molta più attenzione e cura per rigenerare sia i muscoli affaticati e stressati dal lungo periodo di preparazione, sia la mente.
Per prima cosa devono essere ridotti il volume di allenamento e i ritmi: anche una settimana di sola corsa lenta può dare i suoi benefici.
Chi vuole invece una settimana più strutturata, può aggiungere una seduta di fartlek (2 minuti forti + 2 minuti piano o 1 minuto forte + 1 minuto piano) di 8km a metà settimana, durante la quale gestire le velocità in base alle sensazioni, preceduta dal solito volume di corse lente il lunedì e/o martedì. Successivamente al fartlek, uscite di solo lento ma riducendo il volume di allenamento: massimo 60 minuti il giovedì e 40 minuti il venerdì. Come già detto precedentemente, il sabato è sempre preferibile fare uno scarico completo o al limite non superare i 40 minuti.
Esempio di settimana di scarico prima di una gara obiettivo
(da adattare in base al numero di allenamenti settimanali)
Lunedì: corsa lenta
Martedì: corsa lenta
Mercoledì: fartlek
Giovedì: corsa lenta (max 60′)
Venerdì: corsa lenta (max 40′)
Sabato: riposo o corsa lenta (max 40′)
Domenica: gara
La settima di scarico dopo la gara
Se la settimana di scarico prima della gara è fondamentale per recuperare le energie fisiche e mentali proprio in vista della gara, quella successiva è fondamentale per recuperare le energie per riprendere in modo corretto e senza rischi la propria preparazione.
Ricominciare ad allenarsi con lavori di qualità già dopo due giorni può diventare controproducente, sia dal punto di vista dell’allenamento, ma anche fisico. Meglio riposare qualche giorno in più e riprendere con la dovuta calma.
Se la domenica si è gareggiato su distanze brevi come una 10K o una mezza, già dal giovedì successivo è possibile inserire il primo allenamento di qualità. In caso di maratona o corse ancora più impegnative muscolarmente, meglio aspettare il weekend o addirittura la settimana successiva.
È comunque fondamentale imparare a valutare le proprie sensazioni per capire quando si necessità di maggior riposo o si è già pronti per riprendere ad allenarsi con carichi importanti.
Come primo allenamento è sempre meglio non esagerare: un fartlek come nella settimana precedente alla gara o una seduta di qualità con ritmi appena superiori a quelli gara.
Il fattore a cui è necessario prestare più attenzione è quello mentale: non lasciarsi influenzare dal risultato ottenuto in gara, sia in negativo che in positivo, e spingere troppo. Evitare di lasciarsi trascinare dall’euforia se si è raggiunto il proprio obiettivo, ma non lasciarsi deprimere se la gara non è andata secondo le proprie aspettative, soprattutto se il risultato è stato influenzato da fattori esterni non controllabili (come vento o pioggia). Comunque sia andata la gara, i muscoli hanno lavorato duramente e devono avere il giusto periodo di riadattamento per tornare attivi e pronti ai carichi successivi.
Se avete domande o testimonianze dirette sulle settimane di scarico, potete lasciare i vostri commenti sotto al video di YouTube o sui nostri canali social. Seguite i nostri consigli… ci vediamo in gara!
