A quale ritmo correre una maratona? Quali sono le sessioni di allenamento che possono permettere di capire quale dovrà essere il passo al chilometro corretto per correre in modo lineare, regolare e costante tutti i 42 chilometri e 195 metri della maratona?
Rispondere a queste domande in modo generico non è semplice, dato che in allenamento il comportamento di ogni runner, soprattutto amatore, tende a essere differente e non è detto che una gara lunga e complessa come la maratona possa rispecchiare fedelmente i risultati emersi (soprattutto) dalle sedute di qualità.
Esistono però due particolari sedute di allenamento che, svolte nella fase finale della preparazione, possono essere in grado di fornire una indicazione utile per il giorno della gara: il lunghissimo e il medio variato, entrambi da programmare a poche settimane dal via.
3 settimane prima della gara: il lunghissimo
Il primo allenamento da prendere in considerazione per valutare il proprio stato di forma e di preparazione prima dei 42K è il classico lunghissimo, che si dovrebbe sempre correre a tre settimane dallo svolgimento della maratona.
Si tratta di una seduta che deve essere corsa a un ritmo indicativamente più lento di 10 secondi al chilometro rispetto a quello della maratona (se si vuole correre la maratona a 5 min/km, il lunghissimo deve essere corso a 5:10 min/km) per una distanza compresa tra i 35km e i 38km (ma gli atleti più maturi ed esperti si possono anche spingere sino a 40Km).
Il ritmo deve essere mantenuto costante per tutta la durata dell’allenamento, fatta eccezione per gli ultimi 4km, che dovranno invece essere corsi ad un ritmo più forte di circa 10 secondi al chilometro rispetto a quello previsto per la maratona (riprendendo l’esempio precedente, a 4:50 min/km). Un incremento negli ultimi chilometri, quindi, di circa 20 secondi al chilometro.
Il test-allenamento completato rispettando i ritmi e soprattutto con la progressione finale, è indicatore di una buona condizione e di un corretto allenamento, confermando la possibilità di correre al ritmo prefissato la maratona dopo tre settimane. Diversamente, la non riuscita, comporterà un ridimensionamento del passo da tenere in gara.
Si tratta di un allenamento decisamente impegnativo, per il quale si può prevedere una parte di scarico durante la settimana settimana, con un solo lavoro di qualità oltre alle canoniche uscite lente rigeneranti.
2 settimane prima della gara: il medio variato
La settimana successiva al lunghissimo (di cui sopra) è possibile provare un secondo allenamento-test per finalizzare il ritmo maratona. Si tratta di un medio variato noto come “Rondelli”, da cui prende il nome, metodo spesso sfruttato da Giorgio Rondelli come strumento di valutazione dei proprio atleti prima dell’appuntamento con le 42 chilometri.
La struttura del medio variato è molto semplice: 3 sessioni da 5.000 metri ciascuna a ritmo maratona, intervallate da un recupero di 1.000 metri 30 secondi più lento, seguite da una sessione finale di 10.000 metri ancora a ritmo maratona, per una lunghezza complessiva di 28km (più riscaldamento e defaticamento).
In base alle caratteristiche e le capacità di ogni singolo runner questo allenamento può essere leggermente cambiato: è ad esempio possibile aggiungere un chilometro alle sessioni veloci, un 3×6.000 sempre intervallati da 1.000 metri di recupero e 8.000 metri al posto dei 10km finali. Altra variante, sfruttabile soprattutto da quegli atleti non abituati a percorrere lunghe distanze in allenamento, con 12km finali, mantenendo i 3 intervalli iniziali da 5km ciascuno.
Il mantenimento dei ritmi è indicatore di una buona condizione e di un corretto allenamento, confermando la possibilità di correre al ritmo prefissato la maratona dopo tre settimane. Diversamente, la non riuscita, comporterà un ridimensionamento del passo da tenere in gara.
Anche questo allenamento risulta essere particolarmente impegnativo, ma meno probante rispetto alla fatica a cui si andrà incontro in gara. Non a caso viene inserito durante la fase di scarico finale, con i carichi della preparazione che si faranno sentire rendendo tutto ancora più impegnativo.
Maratona, quando i test danno risultati negativi 🙁
Cosa fare se il lunghissimo e/o il medio variato non hanno dato il risultato sperato? Non si è pronti per correre a quel ritmo gara? Dipende…
Se entrambe le sedute sono state concluse a fatica probabilmente il ritmo gara è stato sovrastimato e sarà necessario rivedere i propri piani per non rischiare un tragico tracollo in gara.
Se solo uno dei due allenamenti non è stato concluso secondo programma è necessario valutare le cause della debacle e capire se è stata una giornata sfortunata o se anche in questo caso sia stato sovrastimato il traguardo finale.
Nel caso in cui, invece, entrambe le uscite si siano concluse positivamente è probabile che anche la gara possa essere conclusa con successo. Ricordando, però, sempre che la maratona è un viaggio che nasconde insidie dietro ad ogni angolo e che le reali condizioni dipenderanno anche da altri fattori, come alimentazione, integrazione, riposo e scarico pre-gara..
Se anche voi volete mettervi alla prova con un lunghissimo e un medio variato per verificare il vostro stato di preparazione, vi consigliamo di farlo allo stesso orario e nelle stesse condizioni in cui correrete la maratona, sfruttando l’allenamento per testare la colazione pre-gara, l’integrazione e l’abbigliamento che poi indosserete. Ogni uscita deve essere utilizzata non solo come allenamento, ma anche per testare e verificare tutti gli aspetti che possono influenzare il risultato finale.
