Le vacanze sono ormai un ricordo ed è arrivato il momento di ricominciare a correre, sia per chi aveva abbandonato le scarpe nell’armadio per qualche settimana, sia per chi non ha rinunciato a combattere il caldo asfissiante di questa estate quasi passata. Ma anche in quest’ultimo caso è presumibile che ritmi e carichi di lavoro (a meno di gare imminenti come la maratona di Berlino) siano diminuiti, insieme alla condizione generale.
Per ripartire con il piede giusto è fondamentale non fissarsi troppo sui ritmi di allenamento abbandonati ad inizio estate, ormai un lontano ricordo, sia per le mente che per le gambe. Anche per chi ha lavorato bene, è presumibile che i tempi di riferimento siano ormai inferiori di 10-15 secondi al chilometro (se non di più) rispetto ai periodi di massima forma.
Facciamo un esempio per non sbagliare: se prima dell’estate si era in grado di correre otto ripetute di 1000 metri ad un ritmo di 4’30” al chilometro, probabilmente oggi il ritmi sostenibile si sarà abbassato di 10 o 15 secondi, passando a 4’40” o 4’45” al chilometro (in qualche caso anche più lento).
Come allenarsi dopo le vacanze estive
Cosa fare, quindi, appena rientrati dalle vacanze e tornati ai ritmi quotidiani di famiglia-corsa-lavoro? Per chi ha corso poco o nulla, il consiglio è quello di iniziare solo con qualche uscita di corsa lenta, per un periodo di una settimana o 10 giorni. Possibile anche inserire un fartlek o qualche semplice variazione di ritmo per riprendere confidenza con un passo più veloce. Un allenamento tipo da programmare verso la fine di questo breve periodo è alternare 15 volte 1 minuto di corsa forte e 1 minuto di corsa lenta.
Per chi, invece, non si è fermato neanche in vacanza (o si è preso solo un periodo di pausa di una sola settimana) il consiglio è quello di effettuare un test preliminare per determinare la propria condizione e calcolare i ritmi con i quali iniziare ad allenarsi in modo programmato e continuativo.
I test per calcolare i ritmi di allenamento dopo le vacanze estive
Il primo test (da eseguire sempre dopo un adeguato riscaldamento) di correre 10 volte gli 800 metri forte, recuperando 200 metri molto piano (jogging o corsa lenta), ma non camminando.
Sono due i possibili risultati che si possono ricavare: il ritmo di riferimento per correre il medio, che corrisponde al passo al chilometro (complessivo) al quale si è completato il lavoro; il ritmo di riferimento per le ripetute da 2000 metri, derivato dalla media dei soli tratti di 800 metri corsi forte.
Il secondo test, più impegnativo, richiede invece di correre 5 chilometri al massimo delle proprie capacità. Ottimisticamente sarebbe preferibile correre in lieve progressione, aumentando il ritmo negli ultimi 2 chilometri, evitando di farlo calare. La velocità media risultante sarà il passo al chilometro sempre per le ripetute da 2000 metri, dalla quale ricavare successivamente i ritmi per i lavori più brevi e più lunghi, oltre a quelli del medio.
Come programmare gli allenamenti di settembre
Chi ha intenzione di riprendere subito ad allenarsi seriamente non deve cadere nell’errore di pretendere di raggiungere il massimo della forma in poche settimane. Se si ha già in programma qualche gara è bene non prenderle troppo seriamente, ma piuttosto sfruttarle come test che possano confermare la condizione attuale.
Per non rischiare infortuni e sovrallenamento è necessario riprendere ad allenarsi seguendo una progressione programmata, iniziando da lavori di qualità con volume più contenuto (soprattutto nelle prime due settimane) per aumentare, poco alla volta, settimana dopo settimana, i chilometri complessivi e di ogni singola uscita. Ad esempio, considerando le uscite di medio, 10 o 12 chilometri nel primo periodo, fino ad arrivare a 15 chilometri e oltre nel periodo di maggiore carico.
Occhio alle scarpe!
Non dimenticare, inoltre, di prestare attenzione anche alle scarpe che si stanno utilizzando, valutandone lo stato di usura e la condizione complessiva. Chi non ha fatto nuovi acquisti magari approfittando dei saldi estivi (guarda la nostra sezione scarpe per trovare qualche vantaggiosa offerta) potrebbe aver accumulato un chilometraggio già molto elevato, perdendo in reattività e protezione. Sole e caldo di mare e montagna, salsedine, sabbia e percorsi sterrati potrebbero aver ridotto anche la durata complessiva. Settembre può essere un buon momento per valutare l’acquisto di qualche nuovo modello, da allenamento e da gara, anche in base agli obiettivi fissati.
Fissa gli obiettivi autunnali
Una volta ricominciato a correre e valutata la condizione è arrivato poi il momento di fissare gli appuntamenti più importanti: le gare. Per chi ha intenzione di mettersi alla prova sulla mezza maratona, i primi giorni di settembre potrebbero essere un obiettivo già realizzabile. Mentre per chi ha come obiettivo la maratona, meglio allungare la preparazione almeno fino a novembre, sempre che l’estate non sia stata sfruttata al meglio per gare più ravvicinate. Per gare più brevi, come 5 e 10K, settembre può essere già il mese giusto (sperando in giornate non troppo calde) per mettersi alla prova.
Fissare un obiettivo di gara per la stagione autunnale deve essere comunque la priorità, per programmare al meglio le sedute di allenamento e arrivare pronti e preparati all’appuntamento. Se si è reduci da un lungo periodo di pausa, senza più l’abitudine ai lunghi e agli allenamenti di qualità, non avrebbe senso programmare una maratona nemmeno a fine novembre o inizio dicembre, non avendo a disposizione sufficienti settimane per arrivare preparati al meglio sulla linea di partenza.
Una programmazione specifica permetterà invece di aumentare la condizione in modo progressivo, evitando infortuni e sovrallenamento, arrivando al traguardo con il sorriso sulle labbra… e magari un nuovo personal best.
