Sono passate un po’ di settimane da quando Kelvin Kiptum ha fatto registrare alla maratona di Chicago il nuovo record mondiale sui 42K con un incredibile 2h00’35”. Un risultato inaspettato, ma frutto di mesi di allenamento incredibili, volumi impensabili per qualsiasi runner amatore, ma difficilmente raggiungibili anche da atleti di alto livello.
A seguire da vicino la sua preparazione è Gervais Hakizimana, ex atleta rwandese oggi 36enne, conosciuto lungo le strade di allenamento a Chepkorio. Una collaborazione iniziata nel 2020, quando Hakizimana (che vive in Francia) è rimasto bloccato in Kenya per diversi mesi a causa della pandemia.
Ѐ stato proprio l’allenatore a rivelare quale sia stato il programma seguito dal campiona mondiale di maratona fin dal 2021, che gli ha permesso di inanellare in pochissimo tempo una serie di risultati incredibili: esattamente un anno fa, all’esordio in maratona, Kiptum ha prima conquistato il successo alla maratona di Valencia (2h01’53”), diventando il terzo uomo più veloce della storia dietro ad Eliud Kipchoge e Kenenisa Bekele, oltre a diventare il più veloce esordiente di sempre nella 42K e il terzo uomo a scendere sotto la barriera delle 2h02’00”; ad aprile alla sua seconda maratona, a Londra, ha vinto migliorando ulteriormente il suo personale, correndo in 2h01’25”, a soli 16 secondi dal record del mondo di Kipchoge a Berlino, stabilito appena sei mesi prima. Poi… la storia.
Il programma di Kiptum per la maratona
Per riuscirici, Kiptum, durante la sua preparazione, corre tra i 250 e i 300 chilometri a settimana (Kipchoge ne fa tra i 180 e i 220 km). Un carico impressionante, pianificato in quattro mesi, che inizia con un programma di potenziamento e 900km di corsa nel primo mese, secondo e terzo a pieno carico (fino a 1200km) e una riduzione dei volumi a partire dal quarto e ultimo mese.
Il programma settimanale vero e proprio è poi così suddiviso:
- lunedì: corsa facile al mattino tra i 25 e i 28 km, ad un ritmo che va da 4’10 al chilometro a 3’40; 12 km di corsa facile nel pomeriggio;
- martedì: sessione di ripetute in pista o fartlek (ad esempio 3′ veloce + 1′ lento + 3′ veloce + 1′ lento, per un’ora); 12 km di corsa lenta nel pomeriggio;
- mercoledì: corsa facile al mattino tra i 25 e i 28 km, ad un ritmo che va da 4’10 al chilometro a 3’40; 12 km di corsa facile nel pomeriggio;
- giovedì: tra i 30 e i 40km vicino al ritmo maratona; pomeriggio riposo;
- venerdì: corsa facile al mattino tra i 25 e i 28 km, ad un ritmo che va da 4’10 al chilometro a 3’40; 12 km di corsa facile nel pomeriggio;
- sabato: sessione di ripetute in pista o fartlek (ad esempio 3′ veloce + 1′ lento + 3′ veloce + 1′ lento, per un’ora); 12 km di corsa lenta nel pomeriggio;
- domenica: tra i 30 e i 40km vicino al ritmo maratona; pomeriggio riposo.
Nessuna pausa settimanale e allenamenti bigiornalieri, esclusi i giorni che prevedono il lungo (giovedì e domenica). Il resto della giornata non prevede altre attività, se non mangiare e dormire.
Ma per quanto potrà sostenere questi ritmi Kiptum, che in questi giorni ha compiuto 24 anni? Lo stesso Kipchoge è noto che abbia sempre utilizzato il metodo 80/20 per le sue preparazioni (80% di corse facili e il 20% di allenamenti di qualità) e con volumi decisamente minori. Kiptum ha però una carriera decisamente diversa da tutti gli atleti che lo hanno preceduto nella storia della maratona: a differenza della maggior parte dei maratoneti, non ha un passato in pista, ma ha iniziato direttamente correndo le lunghe distanze, spesso allenandosi da solo (soprattutto le sedute più qualificanti), invece che in gruppo.
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