Affrontare una maratona richiede molto più che una buona preparazione atletica. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, non solo nei giorni immediatamente precedenti la gara, ma lungo tutto il percorso di allenamento.
Proprio come la condizione fisica si costruisce con costanza e dedizione, anche la strategia nutrizionale deve essere pianificata e adattata nel tempo, in base agli obiettivi, al carico di lavoro e alle caratteristiche individuali dell’atleta.
In questo articolo analizzeremo le tre fasi chiave dell’alimentazione del maratoneta: prima, durante e dopo la gara, con un focus su come ottimizzare l’assunzione di nutrienti per migliorare la performance e favorire il recupero.
1. Prima della gara: preparare il corpo e l’intestino
Prevenire i disturbi gastrointestinali
Uno degli aspetti più temuti dai runner durante una maratona è il disagio intestinale. Gonfiore, crampi o la necessità improvvisa di fermarsi possono compromettere mesi di preparazione. Per ridurre al minimo questi rischi, è fondamentale adottare alcune strategie alimentari nei giorni che precedono la gara.
Le due principali strategie sono:
- Ridurre l’assunzione di fibre, limitando frutta, verdura e legumi nei due o tre giorni prima della gara.
- Applicare i principi della dieta FODMAP, un regime alimentare nato per gestire la sindrome del colon irritabile, ma molto utile anche per gli sportivi in situazioni di stress intestinale.
La dieta FODMAP prevede l’eliminazione temporanea di alimenti contenenti zuccheri fermentabili come aglio, cipolla, cavolfiore, broccoli, legumi, latticini freschi, mele e pere. Al loro posto si possono consumare zucchine, carote, patate, agrumi, fragole, frutti di bosco e banane acerbe.
Un errore comune è consumare pizza la sera prima della gara: sebbene sia un piatto amato, può risultare pesante e difficile da digerire, soprattutto se ricca di condimenti. Meglio optare per un pasto semplice, già testato in allenamento, che dia sicurezza anche a livello mentale. Ricordiamoci che l’intestino è strettamente collegato al cervello: ridurre l’ansia pre-gara aiuta anche la digestione.
Ricaricare le scorte di glicogeno
Il glicogeno è la principale fonte di energia durante una maratona. Nei giorni precedenti la gara, è fondamentale aumentare gradualmente l’apporto di carboidrati per riempire le riserve muscolari ed epatiche.
In passato si usava la tecnica del “carico e scarico”: si riducevano drasticamente i carboidrati per alcuni giorni, per poi aumentarli bruscamente. Oggi si preferisce una ricarica più progressiva e meno stressante per l’organismo.
Con la riduzione del carico di allenamento nella settimana pre-gara, è sufficiente aumentare l’apporto di carboidrati (pasta, riso, pane, patate, cereali) per favorire l’accumulo di glicogeno. Le quantità possono variare da 5 a 12 grammi per kg di peso corporeo al giorno, ma è importante adattarle alle caratteristiche individuali.
Ad esempio:
- Un atleta magro, con un metabolismo efficiente e un alto volume di allenamento, avrà bisogno di più carboidrati.
- Un runner in sovrappeso, con una velocità di gara più bassa, potrà limitarsi a una ricarica più moderata.
In alcuni casi, per facilitare l’assunzione di grandi quantità di carboidrati, si possono utilizzare anche bevande o polveri a base di maltodestrine o ciclodestrine.
2. Durante la gara: mantenere energia e stabilità
Gestire l’integrazione di carboidrati
Durante la maratona, è essenziale mantenere stabile la glicemia per evitare cali di energia. L’integrazione di carboidrati deve essere personalizzata in base alla velocità di corsa, alla durata dello sforzo e alla tolleranza individuale.
In media, i runner assumono tra 20 e 90 grammi di carboidrati all’ora. Superata la soglia dei 60 grammi, è consigliabile utilizzare una miscela di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1. Questo consente di sfruttare due diversi trasportatori intestinali, migliorando l’assorbimento e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali.
Assumere solo glucosio in quantità elevate può causare problemi:
- Diarrea osmotica, perché il glucosio richiama acqua nell’intestino.
- Gonfiore e gas, se il glucosio non assorbito viene fermentato dai batteri intestinali.
Per evitare questi inconvenienti, è fondamentale testare l’integrazione durante gli allenamenti lunghi. Alcuni atleti utilizzano anche sensori di glucosio per monitorare in tempo reale la risposta glicemica e ottimizzare la strategia.
Idratazione e sali minerali
Oltre ai carboidrati, è importante reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione. In particolare, il sodio è il minerale più critico da reintegrare, soprattutto in condizioni di caldo. Le bevande isotoniche, i gel con elettroliti o le capsule di sali possono essere utili per mantenere l’equilibrio idrosalino.
3. Dopo la gara: recupero muscolare, ormonale e immunitario
La maratona è uno sforzo estremo che lascia il corpo in uno stato di stress fisico e metabolico. Il recupero non riguarda solo i muscoli, ma anche il sistema immunitario, ormonale e nervoso.
Riparare i tessuti
Subito dopo la gara, è importante assumere una combinazione di carboidrati e proteine per favorire il recupero del glicogeno e la sintesi proteica. Le proteine aiutano a riparare i danni muscolari, mentre i carboidrati stimolano l’insulina, che facilita l’ingresso degli aminoacidi nelle cellule.
Un pasto ideale post-gara potrebbe includere:
- Una fonte proteica (uova, pollo, pesce, yogurt greco)
- Una fonte di carboidrati (riso, patate, pane)
- Verdure e frutta per l’apporto di antiossidanti
Anche gli integratori di aminoacidi essenziali possono essere utili, soprattutto se l’appetito è ridotto.
Supportare il sistema immunitario
Dopo una maratona, il sistema immunitario può risultare temporaneamente indebolito. Non è raro che alcuni atleti sviluppino sintomi come herpes labiale o raffreddori nei giorni successivi alla gara.
Per rafforzare le difese, è utile aumentare l’apporto di:
- Vitamina C e vitamina D
- Zinco e selenio
- Omega-3, per la loro azione antinfiammatoria
Anche le proteine giocano un ruolo importante nella rigenerazione del sistema immunitario, quindi non devono mai mancare nella fase di recupero.
In conclusione…
L’alimentazione per la maratona è un processo complesso, che va ben oltre il semplice “cosa mangiare la sera prima”. Ogni fase – preparazione, gara e recupero – richiede strategie specifiche, adattate alle caratteristiche individuali dell’atleta.
Non esistono regole universali: ciò che funziona per un runner può non andare bene per un altro. L’unico modo per trovare la propria formula vincente è sperimentare durante gli allenamenti, ascoltare il proprio corpo e, se possibile, farsi seguire da un nutrizionista sportivo.
Una buona alimentazione non solo migliora la performance, ma rende l’esperienza della maratona più sicura, piacevole e sostenibile nel tempo.
