Quella di saper correre in modo regolare è una qualità che qualsiasi podista dovrebbe cercare di sviluppare ed affinare. La regolarità del passo, infatti, è uno dei segreti del successo per una prestazione ideale in gara. Meglio ancora se la regolarità sfocia, nella parte finale della competizione, in una leggera progressione: anche per questo, spesso, negli ultimi metri di una competizione, mi piace ripetermi il mantra: “Finisci la gara più forte di come sei partito”.
Del resto l’esperienza di partire in una gara troppo forte, subendo poi un naturale rallentamento con il passare dei chilometri, è capitata un po’ a tutti: si pensa di accumulare un bottino di secondi nella prima parte da gestire nella seconda, ma alla fine poi il risultato è quello di perdere più di quanto non si sia guadagnato nelle fasi iniziali.
Da questo nasce il consiglio, in maratona ma anche in mezza, di correre in negative split, cioè percorrere la seconda parte di gara più velocemente della prima. Una cosa che, i runner più esperti lo sanno bene, è molto difficile da ottenere.
Le considerazioni legate ai ritmi devono tenere conto anche della tipologia di percorso che si dovrà affrontare. Se è lineare diventa possibile gestire il ritmo in modo regolare, puntando ad una lieve progressione nella parte finale. Se invece non lo è, è meglio parlare di intensità dello sforzo più che di ritmo: ad esempio, è inimmaginabile pensare di correre la prima parte della RomaOstia, che è leggermente in discesa, alla media di 4 minuti al chilometro e in corrispondenza della “salita del campeggio” mantenere lo stesso ritmo. Sarà necessario rimodulare al ribasso il ritmo in quel tratto, cercando di mantenere la stessa intensità dello sforzo. Vediamo insieme, allora, qualche consiglio per imparare a correre in modo regolare e gestire al meglio gare e allenamenti.
4 consigli per imparare a gestire il ritmo di corsa
Consiglio 1: partire (più) lentamente
Il primo e forse più importante consiglio è quello di partire lenti, perché correndo più piano nella prima parte di gara (o allenamento) si riuscirà poi ad aumentare senza grossi problemi il ritmo di corsa nella parte finale. Partendo invece troppo forte è difficile rimodularsi, perché si andrà in difficoltà fisica e mentale, rischiando di non finire le ripetute o l’allenamento in programma o trascinarsi fino al traguardo se ci si trova in gara.
Consiglio 2: non guardare il passo istantaneo
Il secondo è quello di trovare regolarità nel ritmo di corsa sfruttando i lenti, ad esempio verificando il ritmo ad ogni chilometro invece di utilizzare la velocità istantanea, cercando di correre ogni lap adattando il ritmo ai sali scendi o ai cambi di terreno, ascoltando le proprie sensazioni. In questo modo si imparerà a correre sfruttando intensità dello sforzo invece del ritmo, variando il passo a seconda della tipologia del fondo e del dislivello incontrato.
E’ bene evitare di utilizzare il passo istantaneo fornito dal proprio sportwatch, a meno di non stare correndo in pista con l’apposita modalità abilitata: l’indicazione del passo istantaneo è il più delle volte falsata dalle rilevazioni del momento, dalla presenza di curve o di minimi cambi di ritmo. facendo affidamento in modo assoluto a questa metrica, il rischio è di aumentare o diminuire continuamente il ritmo perdendo la regolarità del passo.
Consiglio 3: ripetute al ritmo della prima
Un allenamento molto utile per imparare a riconoscere il ritmo è attraverso le ripetute corte, di 400 o 500 metri, senza guardare l’orologio e seguendo le proprie sensazioni. L’obiettivo da raggiungere è correrle sempre nello stesso tempo (o con uno scarto di 1 o 2 secondi), prendendo come riferimento il ritmo della prima ripetuta.
Consiglio 4: sfruttare i progressivi
Un altro allenamento utile per imparare a gestire il ritmo è quello di correre in allenamento dei progressivi, aumentando la velocità poco per volta: il gioco (e l’obiettivo) sarà quello di riuscire di correre tutti i chilometri in progressione, scalando poco alla volta il ritmo, da lento (inizialmente) a veloce (nel finale).
