Quando si parla di scarico ci si riferisce ad un periodo durante il quale gli allenamenti di corsa o vengono sospesi completamente (scarico passivo), indicativamente della durata di una settimana, o ci si continua ad allenare, ma riducendo intensità e volume complessivo (scarico attivo). In generale, in questa fase, si ricerca una riduzione dello stimolo allenante rispetto a quello mantenuto nelle settimane e nei mesi precedenti, a favore di un recupero sia fisico che mentale.
Nella programmazione degli atleti di élite le settimane di scarico sono parte integrante della preparazione annuale, indicate anche con il termine inglese di tapering, e normalmente precedono le gare più importanti (quelle da cosiddetto bollino rosso). Ma un periodo di scarico può essere tranquillamente inserito anche nei periodi di allenamento più intensi.
La supercompensazione
Perché inserire un periodo di scarico in una preparazione? Semplicemente per sfruttare la supercompensazione, ovvero quel processo fisiologico di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante, che permette una rigenerazione muscolare (fase anabolica) con un adattamento finale superiore al punto di partenza, a seguito di un grosso lavoro muscolare durante il quale il tessuto ha subito uno stress (fase catabolica).
Affinché questo avvenga è necessario prestare attenzione al carico di allenamento, che deve sempre essere adeguato in termini di volume, intensità e densità: affinché la supercompensazione abbia effetto è, quindi, necessario un periodo di allenamento stimolante e controllato.
Prevenzione dello stress e sovrallenamento (o overtraining)
Un secondo motivo per prevedere sempre un periodo di scarico durante la preparazione è quello di prevenire il sovrallenamento e non aumentare i livelli di stress.
Livelli alti di stress, sia fisici che mentali, non permettono al corpo di beneficiare degli stimoli di allenamento, mantenendo una condizione di stanchezza prolungata e non permettendo di apportare nuovi miglioramenti alla condizione.
Come gestire e inserire un periodo di scarico nella programmazione
Per gli atleti d’élite è un’abitudine inserire una settimana di scarico ogni tre o quattro settimane nella programmazione dei propri allenamenti. Abitudine più difficile da attuare per un amatore, che non raggiunge gli stessi livelli di carico settimanale di un top runner e non sente la necessità di rallentare, influenzato anche dalle gestione della routine giornaliera. Gli impegni famigliari, il lavoro, gli impegni extra corsa portano molto spesso ad allenarsi senza troppa continuità, non permettendo di raggiungere in modo continuativo il proprio carico di lavoro e non facendo percepire necessario un periodo di scarico.
Come è possibile, quindi, inserire e gestire un periodo di scarico all’interno di una programmazione? Dipende dal carico di allenamento previsto e dal numero di allenamenti settimanali svolti.
Nel caso di un runner che corre da 2 a 4 volte alla settimana, lo scarico può essere inserito poco prima della gara obiettivo. Per farlo è necessario ridurre l’intensità delle sessioni di allenamento, inserendo, ad esempio, una seduta di fartlek a metà settimana e diminuendo i volumi a partire dal mercoledì (prendendo in considerazione una gara che si svolge la domenica).
Nel caso di un atleta amatore che corre da 5 a 7 volte alla settimana, l’approccio cambia: in questo caso è preferibile inserire una settimana di recupero ogni 3 o 4 settimane di allenamento, inserendo in quella specifica settimana un solo allenamento di qualità, diminuendo i volumi di allenamento del 20-30% in ogni uscita, mantenendo invariato il numero complessivo di sedute.
Come nel caso degli atleti d’élite, l’ideale è prevedere l’inserimento dei periodi di scarico a partire dalla creazione di un piano di allenamento, in modo da avere una programmazione lineare e crescente che tenga sempre conto dell’incremento dei carichi di lavoro e dei relativi momenti di scarico. Ovviamente, senza dimenticare di imparare ad ascoltare il proprio corpo: nel caso ci si senta particolarmente stanchi (anche per gli impegni extra corsa) una pausa di una settimana può servire per recuperare brillantezza e ripartire ancora più forti, evitando inutili infortuni.
