Mancano poche ore alla partenza dei Campionati Italiani Individuali Assoluti di 10km su strada che domenica si correranno a Pescara, uno degli obiettivi che mi ero posto ad inizio anno. Per questo appuntamento ho lavorato principalmente durante il mese di agosto, con una preparazione durata 6 settimane, dopo il rientro da una piccola vacanza trascorsa in Sicilia dove ho approfittato per correre anche la Giro Internazionale di Castelbuono. Sei settimane di cui due di scarico (la quarta e l’ultima prima della gara, durante le quali ho così suddiviso le mie uscite, quasi tutte di bigiornaliero: tanto (tantissimo) volume, molti lavori di medio e farlek, qualche collinare (soprattutto nelle prime settimane) e qualche lavoro di rifinitura. Vediamole insieme.
Prima settimana di preparazione ai Campionati Italiani di 10km su strada
Durante la prima settimana di preparazione sono stato in ritiro a Riale, a 1700 metri di altitudine, dove ho potuto correre con una temperatura relativamente più mite. Ho corso un totale di 182 chilometri, suddivisi in 12 allenamenti.
Questi i lavori di qualità principali, a cui aggiungere poi tutte le uscite di lento: fartlek 6×400-300-200m con recupero dai 90” ai 50” di corsa lenta; progressivo collinare di circa 13km con buona parte di percorso sull’erba della pista da sci di fondo; simil-trail con salita iniziale di 5km e 10km corsi a buon ritmo a 2300m di quota; per finire, gara alla 10 miglia del Garda, con un percorso misto molto impegnativo di 1600m da ripetere dieci volte.
Seconda settimana di preparazione ai Campionati Italiani di 10km su strada
Nella seconda settimana di preparazione ho corso spesso in posti diversi, tra Luino sul Lago Maggiore, Morbegno in Valtellina e St.Moritz. Ho corso un totale di 206 chilometri, suddivisi in 13 allenamenti.
Settimana iniziata con qualche uscita di lungo (24km), seguita il giorno seguente da lavori di fartlek in pista (2x10x400m forte con recupero di 100m camminando). Allenamenti che ho utilizzato anche per testare le scarpe in vista delle gare di settembre: Nike Vaporfly 3 e Puma Deviate Nitro Elite 2. Il giovedì doppio allenamento “special block” al mattino e al pomeriggio: altro fartlek 12×2 minuti forte con recupero di 1 minuto piano. Nei giorni seguenti, ripetute in salita 10×40 secondi; ripetute 10x500m a 3’30” con recupero di 400m lenti, più 1000 metri forti finali; e nuovamente gara alla Engadiner Sommerlauf di St.Moritz, 25 chilometri di percorso misto tra asfalto e pista bianca con piccola salitella finale.
Terza settimana di preparazione ai Campionati Italiani di 10km su strada
Durante la terza settimana di preparazione sono tornato a Riale. Ho corso un totale di 215 chilometri, il picco di chilometraggio di tutta la preparazione, suddivisi in 13 allenamenti.
Visto il grande volume, ho svolto principalmente uscite lente e un solo lavoro di qualità insieme ai ragazzi dello Sport Project VCO: ripetute 10x400m in 1’09” con recupero da fermo di 1 minuto. La domenica lungo di 28 chilometri.
Quarta settimana di preparazione ai Campionati Italiani di 10km su strada
Ho fatto combaciare la settimana di scarico con la mia vacanza di Parigi. Un solo allenamento al giorno in questo caso, per un totale di 105km corsi, con l’obiettivo di tenere le gambe in movimento e non riprendere i chili persi durante la prima parte di preparazione.
Per variare un po’ le uscite, ed essendo in zona, ho sfruttato una la leggera salita del cimitero dove si trova la tomba di Jim Morrison per qualche allenamento variato. La domenica ho comunque corso 25 chilometri di lungo. Da segnalare un piccolo infortunio alla caviglia, per una storta correndo sull’alzaia del Canal St.Martin. A posteriori nulla di preoccupante, ma nei giorni seguenti mi ha dato parecchio fastidio, soprattutto a freddo.
Quinta settimana di preparazione ai Campionati Italiani di 10km su strada
Inizio della parte di finalizzazione, alla ricerca del ritmo gara. Ho corso un totale di 193km, suddivisi in 11 allenamenti.
Ho iniziato la settimana con le ripetute in pista 3x3000m (probabilmente il mio allenamento preferito) su ritmi da 3min/km. A metà settimana due gare consecutive di circa 5,5km, tra cui l’evento organizzato da Puma all’interno del circuito di Formula 1 di Monza con in palio i biglietti per il GP, vinta a una medi di 3min/km. Poi un weekend impegnativo diviso tra allenamenti (medio in progressione e lungo di 28km) e autodromo.
Sesta settimana di preparazione ai Campionati Italiani di 10km su strada
Finalmente l’ultima settimana di scarico, durante la quale ho corso circa 120km suddivisi in 8 allenamenti.
Non potevo certo farmi mancare l’ultimo 3x3000m con ritmi che mi danno fiducia in vista della gara di domenica: 8’59”, 8’52” e 8’54”. Unico altro allenamento di qualità, un collinare al giovedì. Sabato, invece, dopo sei settimane intense, sarà il primo giorno di vero riposo assoluto.
Questa è stata la mia estate di corsa. Se volete conoscere più nel dettaglio com’è andata, guardate il video in apertura con la lunga chiacchierata fatta con Paolo questa settimana.
Non so come andrà la gara, ma so di aver dato ogni giorno il massimo e oggi mi sento davvero in grande forma. Un grande “grazie” va al mio allenatore, Rosario Lopresti per tutto quello che abbiamo fatto fino a qui… ora non ci resta che volare!
