Il passo al km medio che si è realizzato in una gara di 10km viene spesso definito come “ritmo gara”, ed è il passo a partire dal quale vengono calcolati i ritmi dei differenti lavori che vengono svolti in allenamento. Medio, ripetute lunghe e ripetute brevi sono alcuni dei lavori il cui ritmo è calcolato proprio in funzione del ritmo gara di una competizione di 10km.
Non è però detto che si conosca il proprio ritmo gara, oppure che si sia corsa in tempi recenti una 10km che possa darci un dato attendibile con la nostra condizione del momento. In questo caso è possibile stimare il proprio ritmo gara sui 10km attraverso due metodi.
Il primo allenamento sono 10-12km, o 50 minuti, alternando 5 minuti forte e 1 minuto piano: il ritmo al quale si corrono i 5 minuti forte è nella maggior parte dei casi coincidente con quello di una gara di 10km, mentre la media totale dell’allenamento è spesso allineata con quella della corsa media dello specifico atleta.
Un secondo allenamento prevede correre 5-6km a ritmo forte, potendo in lieve progressione: manca l’effetto del pettorale perché si tratta di un allenamento e per questo motivo il passo medio registrato in questa sessione sarà di fatto lo stesso di quello di una gara di 10km corsa al massimo delle nostre potenzialità.
Un’accortezza: una volta definito il ritmo gara e derivati da questo i ritmi dei vari allenamenti è importante verificare sul campo la correttezza di quella indicazione. Se un allenamento definito in base al ritmo gara calcolato in test risulta essere troppo impegnativo, al punto da non finirlo, o al contrario troppo leggero da completare dovremo immediatamente rivedere il nostro ritmo gara di riferimento, modificandolo di alcuni secondi al km e da questo poi derivare le stime di tutti gli altri tempi delle differenti distanze e allenamenti.
