La colazione che precede una gara è uno dei momenti più delicati della preparazione. È il primo vero atto della giornata in cui si inizia a costruire la performance. Mangiare troppo poco può portare a un calo di energia già nei primi chilometri, mentre esagerare o scegliere alimenti sbagliati può causare problemi digestivi che compromettono la gara.
Trovare il giusto equilibrio tra energia, digeribilità e tempistiche è fondamentale. In questo articolo vedremo come strutturare una colazione efficace prima di una competizione, cosa evitare e quali strategie adottare per arrivare alla linea di partenza nelle migliori condizioni.
Perché la colazione è così importante?
Durante la notte, il corpo consuma parte delle riserve di glicogeno epatico per mantenere attive le funzioni vitali. Al risveglio, queste riserve sono parzialmente svuotate. La colazione serve quindi a ripristinare i livelli di zuccheri nel sangue e a fornire energia pronta all’uso per affrontare la gara.
Saltare la colazione può portare a un inizio di gara con livelli di energia già bassi, mentre una colazione troppo abbondante o mal bilanciata può causare pesantezza, nausea o crampi.
Colazione pre-gara: li errori da evitare
Prima di entrare nel dettaglio della colazione ideale, è utile chiarire cosa non fare:
- Saltare la colazione: anche se si ha poco appetito, è importante introdurre almeno una piccola quantità di carboidrati facilmente digeribili.
- Mangiare troppo tardi: consumare una colazione abbondante a meno di due ore dalla partenza può compromettere la digestione.
- Provare alimenti nuovi: mai sperimentare cibi o integratori per la prima volta il giorno della gara.
- Assumere troppi grassi o proteine: rallentano la digestione e possono causare fastidi gastrointestinali.
- Bere troppo poco: una leggera disidratazione al via può peggiorare la performance.
Colazione, una strategia in tre fasi
Una colazione pre-gara ben strutturata può essere suddivisa in tre momenti distinti, ognuno con un obiettivo specifico. Ecco una strategia collaudata, basata sull’esperienza e su principi nutrizionali validi per la maggior parte degli sportivi.
1. Tre ore prima della gara: colazione principale
Questo è il momento in cui si può consumare un pasto vero e proprio, purché sia leggero e facilmente digeribile. L’obiettivo è fornire energia sotto forma di carboidrati, evitando eccessi di fibre, grassi e proteine.
Esempio di colazione:
- Una tazza di tè o caffè americano (più leggero rispetto all’espresso)
- Pane bianco o fette biscottate
- Marmellata o miele
Questa combinazione fornisce zuccheri semplici e complessi, con un apporto minimo di proteine e grassi. Il pane bianco è preferibile a quello integrale per la sua maggiore digeribilità. Il caffè americano, più diluito, aiuta a introdurre liquidi senza appesantire.
2. 90 minuti prima della gara: spuntino energetico
A questo punto, la digestione della colazione principale è già in fase avanzata. È il momento ideale per un piccolo richiamo energetico, che aiuti a mantenere stabili i livelli di glicemia fino alla partenza.
Cosa assumere:
- Una barretta energetica a base di carboidrati
- Oppure una gelatina energetica (energy chew)
È importante scegliere prodotti già testati in allenamento, per evitare sorprese. L’obiettivo è fornire energia senza appesantire lo stomaco.
3. 30 minuti prima della gara: attivazione finale
Questa è la fase in cui si può assumere un gel energetico ad alto contenuto di carboidrati, per garantire una disponibilità immediata di energia nei primi chilometri.
Consigli:
- Scegliere un gel già provato in allenamento
- Assumerlo con un sorso d’acqua per facilitarne l’assorbimento
Questo passaggio è particolarmente utile nelle gare brevi e intense, dove si parte subito a ritmi elevati, ma può essere utile anche in gare più lunghe per evitare cali precoci.
La composizione ideale della colazione pre-gara
In generale, la colazione pre-gara dovrebbe essere composta per l’80-90% da carboidrati, con una quota minima di proteine e grassi. Le fibre vanno limitate per evitare fermentazioni intestinali.
Alimenti consigliati:
- Pane bianco, fette biscottate, riso soffiato
- Marmellata, miele, banana matura
- Tè, caffè americano, acqua
Alimenti da evitare:
- Latte e derivati (possono causare gonfiore)
- Frutta secca o cruda (ricca di fibre)
- Cibi integrali o troppo ricchi di grassi
L’idratazione al mattino
Molti runner faticano a bere al mattino. Tuttavia, una leggera idratazione è fondamentale per partire nelle migliori condizioni. Se non si riesce a bere molta acqua, si può optare per tè o caffè americano, che aiutano anche a stimolare l’intestino.
Un buon compromesso è bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti, a partire dal risveglio fino a circa 30 minuti prima della partenza.
Dopo la gara: il reintegro
Una volta terminata la gara, è importante reintegrare quanto consumato. In questa fase, oltre ai carboidrati, è fondamentale introdurre anche proteine e una piccola quota di grassi per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle riserve energetiche.
Esempio di pasto post-gara:
- Panino con bresaola o tacchino
- Frutta fresca
- Acqua o bevanda isotonica
La colazione pre-gara è un momento cruciale che può influenzare in modo significativo la performance. Una strategia ben pianificata, testata in allenamento e adattata alle proprie esigenze personali è la chiave per partire con energia, leggerezza e sicurezza.
Ricorda: non esiste una colazione perfetta per tutti, ma esiste quella giusta per te. Trovala, testala e rendila parte della tua routine pre-gara.
