La cadenza nella corsa è uno dei parametri più utilizzati e più discussi per analizzare il gesto atletico di un runner. Insieme a ritmo, lunghezza del passo, frequenza cardiaca e tempo di contatto con il terreno, permette di comprendere meglio come ci si muove durante la corsa. Ma esiste davvero una cadenza ideale valida per tutti? La risposta è no. La frequenza dei passi dipende da velocità, altezza, caratteristiche fisiche, esperienza e tecnica di corsa.
Conoscere la propria cadenza di corsa può però essere molto utile per migliorare l’efficienza del gesto, soprattutto quando si impara a interpretare il dato senza trasformarlo in un obiettivo rigido. L’obiettivo non è quindi inseguire un numero prestabilito, ma trovare la giusta frequenza di passi che permetta di correre in modo naturale, economico e sostenibile.
Che cos’è la cadenza nella corsa e perché è importante
La cadenza è il numero di passi effettuati in un minuto durante la corsa. Viene normalmente espressa in passi al minuto, indicati anche con l’acronimo inglese SPM, ovvero steps per minute. Se, per esempio, un runner compie 170 passi in un minuto, la sua cadenza sarà di 170 passi al minuto.
Il concetto è semplice, ma il suo rapporto con la tecnica di corsa è più complesso. La cadenza è infatti strettamente collegata alla velocità e alla lunghezza del passo. A parità di condizioni, aumentando la frequenza dei passi si può aumentare la velocità, mentre una maggiore lunghezza del passo può produrre lo stesso effetto.
Per questo motivo la cadenza passo corsa non dovrebbe essere considerata separatamente dagli altri parametri. Un runner che corre lentamente avrà generalmente una frequenza di passi diversa rispetto a chi affronta una gara a ritmo sostenuto. Anche la stessa persona può presentare valori differenti durante un lento, una sessione di ripetute o una maratona.
Una cadenza adeguata può contribuire a rendere il gesto più fluido e coordinato. In alcuni casi, aumentare leggermente la frequenza dei passi può inoltre aiutare a ridurre la tendenza ad allungare eccessivamente il passo davanti al corpo, fenomeno chiamato striding, spesso associato a una maggiore frenata a ogni appoggio.
Come si calcola la cadenza di corsa?
Calcolare la cadenza di corsa è piuttosto semplice. Il metodo più immediato consiste nel contare il numero di passi effettuati in un determinato intervallo di tempo e riportare il risultato a un minuto. Se, per esempio, durante una corsa di un minuto vengono effettuati 168 passi, la cadenza sarà di 168 passi al minuto. Nel caso in cui vengano contati i passi effettuati con un solo piede, è necessario moltiplicare il numero ottenuto per due.
Oggi, tuttavia, non è generalmente necessario effettuare il conteggio manualmente. La maggior parte degli smartwatch e dei dispositivi GPS dedicati alla corsa è in grado di registrare automaticamente la frequenza dei passi e di mostrare la cadenza media corsa al termine dell’allenamento.
Il dato può essere particolarmente interessante quando viene osservato durante attività differenti. Confrontare la cadenza registrata durante una corsa lenta con quella di una sessione a ritmo gara permette infatti di capire come cambia il gesto al variare della velocità.
È importante, però, distinguere tra cadenza media e cadenza istantanea. La prima rappresenta una sintesi dell’intero allenamento, mentre la seconda mostra il valore relativo a un determinato momento. Durante una corsa il numero di passi può cambiare continuamente, per esempio in salita, in discesa o durante un’accelerazione.
Qual è la cadenza media ottimale nella corsa? Il mito dei 180 SPM
Quando si parla di cadenza media ottimale viene spesso citato il valore di 180 passi al minuto. Questo numero ha avuto grande diffusione nel mondo della corsa, ma non deve essere interpretato come una regola universale. Non esiste infatti una singola cadenza ideale valida per tutti i runner. La frequenza dei passi dipende da numerosi fattori, tra cui altezza, lunghezza degli arti, velocità di corsa, livello di allenamento, caratteristiche individuali e condizioni del percorso.
Un runner più alto può avere una lunghezza del passo naturalmente maggiore rispetto a un atleta più basso e, a parità di velocità, potrebbe quindi utilizzare una cadenza differente. Allo stesso modo, correre a 4’00″/km richiede una dinamica del gesto diversa rispetto a correre a 6’00″/km.
Anche gli atleti di alto livello non corrono necessariamente tutti con la stessa frequenza. I valori osservati possono variare sensibilmente in funzione della distanza e del ritmo. Per questo motivo è più corretto parlare di una cadenza running personale, da interpretare in relazione al resto della dinamica di corsa.
La domanda da porsi non dovrebbe quindi essere “qual è il numero giusto?”, ma piuttosto “a quale cadenza riesco a correre in maniera efficiente e naturale?”.
Come aumentare la cadenza running senza perdere naturalezza
Chi vuole modificare la propria cadenza dovrebbe procedere gradualmente. Cercare di passare improvvisamente, per esempio, da 160 a 180 passi al minuto può alterare il gesto naturale e creare problemi inutili. Un approccio corretto potrebbe essere fatto aumentando leggermente la frequenza dei passi e mantenendo invariato il ritmo di corsa. Un incremento contenuto permette di verificare come il corpo reagisce alla modifica senza trasformare la corsa in un esercizio artificiale.
Un valido strumento può essere rappresentato dal metronomo, disponibile anche attraverso diverse applicazioni per smartphone e smartwatch. Impostando un ritmo cadenzato leggermente superiore rispetto alla propria frequenza abituale, il runner può provare a sincronizzare progressivamente i passi con il segnale acustico. L’obiettivo non deve essere però quello di correre per forza d’avampiede o di accorciare il passo in maniera eccessiva. La corsa dovrebbe rimanere rilassata, con un appoggio naturale e una buona coordinazione tra gambe, braccia e tronco.
Un altro metodo consiste nell’inserire brevi intervalli durante gli allenamenti. Per esempio, dopo un normale riscaldamento si possono alternare periodi di corsa con una frequenza dei passi leggermente superiore a quella abituale e fasi di recupero a ritmo naturale. Con la pratica, il nuovo schema motorio può diventare progressivamente più familiare.
Suggerimenti ed errori comuni sulla cadenza
Uno degli errori più frequenti consiste nel considerare la cadenza come un obiettivo assoluto. Cercare di raggiungere un determinato numero di passi a prescindere dalla propria struttura fisica e dal ritmo può portare a modificare artificialmente la tecnica.
Anche concentrarsi continuamente sul dato visualizzato dallo smartwatch può essere controproducente. La corsa è un gesto dinamico e il corpo deve poter adattare spontaneamente frequenza e lunghezza del passo alle diverse situazioni.
Un altro errore consiste nell’aumentare la cadenza troppo rapidamente. Qualsiasi modifica della tecnica richiede un periodo di adattamento. Un incremento graduale permette di capire se il nuovo movimento risulta effettivamente più naturale oppure se genera rigidità e affaticamento.
È inoltre utile osservare la cadenza insieme ad altri parametri. Il dato assume un significato maggiore quando viene messo in relazione con ritmo, frequenza cardiaca, percezione dello sforzo e sensazioni muscolari. Una cadenza nella corsa apparentemente elevata non è necessariamente sinonimo di maggiore efficienza, così come una frequenza più bassa non indica automaticamente una tecnica meno efficace.
La cadenza giusta è quella che permette di correre naturalmente
La cadenza, quindi, non deve essere considerata come il risultato finale da raggiungere con la propria corsa, ma uno strumento di analisi. Conoscere la propria cadenza può aiutare a comprendere meglio il gesto e a individuare eventuali cambiamenti da impostare durante gli allenamenti, ma senza farlo diventare un’ossessione.
La frequenza dei passi varia naturalmente con la velocità e con le condizioni della corsa. L’obiettivo di un runner dovrebbe essere trovare un equilibrio tra frequenza e lunghezza del passo, mantenendo un movimento fluido, rilassato ed efficiente.
In questo senso, la cadenza di corsa più adatta è quella che si integra con le caratteristiche individuali dell’atleta e permette di sostenere il ritmo desiderato senza forzature. Più che inseguire il numero “perfetto”, quindi, vale la pena imparare ad ascoltare il proprio corpo e utilizzare i dati dell’orologio come uno strumento per conoscere meglio il proprio modo di correre.
