Nell’evoluzione sportiva di un runner amatore, i mesi autunnali e invernali coincidono spesso con il periodo delle gare, brevi o lunghe che siano. Le temperature più fredde rappresentano infatti condizioni ideali per tentare di migliorare il proprio personal best su qualsiasi distanza, mentre il calendario podistico nazionale offre un’ampia scelta di eventi su cui pianificare la preparazione.
Per gli atleti professionisti e per chi predilige le competizioni più veloci o in pista, lo scenario cambia. Dopo un’estate intensa di gare e un inizio autunno dedicato al recupero, l’inverno diventa la stagione della costruzione: si lavora principalmente sulla resistenza aerobica e sulla forza, con un percorso che spesso culmina nelle gare di cross.
Anche per i runner amatori, però, è fondamentale non trascurare velocità e forza, qualità essenziali non solo per le distanze brevi ma anche per le prove più lunghe, come la maratona. Con il passare degli anni, la velocità tende a calare più rapidamente rispetto ad altre capacità fisiche: per questo motivo è utile inserire cicli specifici di allenamento volti al suo mantenimento e sviluppo.
Esistono quattro tipologie di lavori mirati che permettono di riattivare le fibre muscolari veloci e migliorare il VO2max, spesso ridotto dopo mesi dedicati prevalentemente alla corsa lenta.
Ripetute brevi
Le ripetute brevi sono uno degli strumenti più efficaci e tradizionali per allenare la velocità. Le distanze vanno dai 200 ai 400 metri e devono essere corse a un’intensità pari a circa l’85% dello sforzo massimo. È fondamentale evitare il 100% del massimale, riservato alle gare, per non sovraccaricare muscoli e tendini, limitando così il rischio di infortuni. Il recupero può variare dai 30 secondi ai 2 minuti, svolto correndo lentamente, camminando o restando fermi.
Esempi di ripetute brevi
(ricordarsi sempre almeno 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento finale)
- riscaldamento + (10×200 m + rec. 60”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (14×200 m + rec. 90”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (12×300 m + rec. 60”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (14×300 m + rec. 90”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (8×400 m + rec. 60”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (10×400 m + rec. 90”) + 5′ defaticamento
Collinare con variazioni di ritmo
Allenare la velocità non significa necessariamente andare in pista: un percorso collinare può rivelarsi un ottimo alleato. Sfruttare salite e discese con pendenze moderate (fino al 4%) permette di lavorare contemporaneamente su forza e velocità. L’obiettivo è correre le salite in progressione, partendo da un 75% dello sforzo per arrivare gradualmente all’85%. Il recupero avviene in discesa, mantenendo un ritmo controllato prima di riprendere a spingere.
Il numero di ripetizioni dipende dalla lunghezza delle salite: si può partire da 10 passaggi sui 50-100 metri fino a scendere a 4 ripetizioni su salite di 200 metri.
(ricordarsi sempre almeno 10 minuti di riscaldamento in piano e 20 minuti di defaticamento finale, sempre in piano)
Ripetute in salita
Le ripetute in salita rappresentano una variante impegnativa e altamente efficace. Possono essere svolte su strade di montagna, cavalcavia o persino su tapis roulant. La pendenza deve essere adeguata alla distanza: fino all’8% per 50 metri, al 6% per 100 metri, al 4% per 200 metri. Anche in questo caso lo sforzo deve attestarsi intorno all’85% del massimale. Il recupero, da 1 a 3 minuti, si effettua tornando con corsa lenta al punto di partenza.
Esempi di ripetute in salita
(ricordarsi sempre almeno 10 minuti di riscaldamento in piano e 20 minuti di defaticamento finale)
- riscaldamento + (10×50 m + rec. 1′) + 20′ defaticamento
- riscaldamento + (10×100 m + rec. 1’30”) + 20′ defaticamento
- riscaldamento + (10×150 m + rec. 2′) + 20′ defaticamento
- riscaldamento + (10×200 m + rec. 2’30”) + 20′ defaticamento
Allunghi in progressione
Pur ricordando le ripetute brevi, gli allunghi in progressione hanno una dinamica completamente diversa. Si tratta di accelerazioni controllate in cui si parte da un’intensità pari al 60% dello sforzo massimo, aumentando gradualmente fino a sfiorare l’85% solo nel tratto finale. Il recupero, compreso tra 30 secondi e 2 minuti, può essere svolto correndo piano, camminando o da fermi.
Esempi di allunghi in progressione
(ricordarsi sempre almeno 10 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento finale)
- riscaldamento + (20×100 m + rec. 60”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (15×100 m + rec. 60”) + 5′ defaticamento
- riscaldamento + (20×100 m + rec. 90”) + 5′ defaticamento
