L’alimentazione nell’ultramaratona o nell’ultratrail ha tante sfaccettature e tanti momenti che possono essere analizzati. Durante la gara va considerato, innanzitutto, il dispendio calorico che sarà decisamente importante al crescere della distanza.
Iniziamo dalla considerazione che un soggetto di 50 kg di peso per percorrere 80 km brucia circa 3500 kcal. Un atleta di 70 kg nella stessa gara consuma 4850 kcal. Un atleta di 50 kg che corre 160 km consuma 7000 kcal (a una velocità di 6,5 km/h) mentre un atleta di 70 kg per la stessa gara consuma 9900 kcal. Questo significa che la nutrizione non può essere considerata solamente e fino alla fine della gara, ma deve proseguire anche nel post gara, momento fondamentale per ripristinare le riserve energetiche dell’organismo .
Alimentarsi in gara non è così semplice come si possa pensare: da una parte c’è la ricerca della strategia alimentare perfetta che possa fornire tutta l’energia necessaria, dall’altra (soprattutto nell’ultratrail) è importante ridurre al massimo il peso di cinture, gilet o zaino. Viene da se che bisogna sfruttare al massimo i ristori scegliendo gli alimenti giusti. Il consiglio è quello di utilizzare cibi a basso indice glicemico evitando alimenti con tanti grassi e fibre per minimizzare il discomfort intestinale.
In questo caso non si può non citare il concetto di “training the Gut” ossia di allenare l’intestino a digerire determinati alimenti anche in condizione di sforzo intenso: questo deve essere fatto in allenamento, prevedendo quelle sessioni durante le quali alimentarsi per lungo tempo, in modo da individuare eventuali problemi che possano limitare in gara.
In una gara di ultramaratona il consumo calorico orario varia dalle 150 alle 300 kcal e si è visto che chi assume maggior numero di calorie ha più probabilità di finire la gara. Nella position Stand dell’ISSN sull’ultra endurance si consiglia di non scendere mai sotto le 200 kcal ora (circa 50 grammi di carboidrati o un quantitativo inferiore se associati anche a proteine e grassi).
Quanti carboidrati assumere durante una gara di ultramaratona
All’aumentare del tempo di gara aumenta l’ossidazione dei grassi e diminuisce la potenza espressa, conseguentemente il corpo ottimizza l’ossidazione dei trigliceridi per risparmiare glicogeno. Ma è vero anche che non integrando carboidrati diminuirà il glicogeno epatico e ciò andrà a scapito della glicemia; a seguire diminuirà il glicogeno muscolare che porterà una maggiore fatica muscolare. In una gara di ultra avere una glicemia stabile significa anche avere maggior concentrazione con una ricaduta positiva diretta sulla sicurezza dell’atleta.
Va anche considerato che nelle ultramaratone e negli ultratrail si possono sperimentare temperature e quote estreme: in entrambi in casi l’utilizzo dei carboidrati deve aumentare e deve sempre essere previsto nel programma di integrazione di gara.
Va comunque considerata una differenza tra runner professionisti e amatori. Si sente sempre più spesso parlare di un’assunzione di oltre 90 grammi di carboidrati all’ora, cosa improbabile per la difficoltà di trasportare una così alta quantità di carboidrati. Nelle lunghe distanze per un atleta ben allenato è consigliato un carico di circa 60 grammi orari circa, mentre per un amatore almeno di 30 grammi. Ma questi quantitativi complessivi non ci permetteranno di coprire le 200 kcal all’ora indicate in precedenza: bisognerà quindi integrare anche con proteine e grassi.
Secondo un recente studio, in una gara di 160 km gli atleti partecipanti hanno consumato circa 100 grammi di grasso, che corrisponde a circa 900 kcal: questo permette di introdurre il tema della gestione dei grassi, molto interessante perché in grado di creare sia svantaggi che vantaggi. Il vantaggio principale è quello di avere tante calorie a disposizione in poco peso. Lo svantaggio è la loro digeribilità, più lenta.
Proprio per ovviare q quest’ultimo problema, molti atleti assumono grassi MCT, ossia grassi a catena media, che bypassano le lipasi e vengono direttamente assorbiti dalla mucosa intestinale, proprio per poterne accelerare l’assimilazione. Anche in questo caso, è necessario non esagerare o perlomeno adattarsi in fase di allenamento alla loro assunzione, per non rischiare una sgradevole irritazione all’intestino.
Proteine e utramaratona
I finisher di una gara di ultramaratona devono considerare un maggiore intake anche di proteine, necessario per ridurre il danno ai muscoli e influenzare positivamente il metabolismo energetico. In una gara da 160 km l’uptake medio dei finisher è stato di 130 grammi di proteine contro i 43 grammi dei non finisher.
Uno dei motivi che spesso induce gli atleti ad arrendersi è la mancanza di appetito, che se protratta fa “spegnere” il runner. L’altro problema è, invece, lo stress gastrointestinale che quando si presenta rappresenta una fortissima limitazione alla prestazione. Il consiglio è di consumare 20/30 grammi di proteine ogni 3 ore.
Per quanto riguarda la fatica, molti studi hanno evidenziato un effetto positivo degli amminoacidi ramificati, anche se recenti aggiornamenti dicono che l’effetto è blando e la quantità di amminoacidi ramificati dovrebbe essere superiore alle dosi spesso consigliate. Non si parla più di 5/6 grammi, ma di 15/20 grammi: anche in questo caso, meglio aspettare a trarre conclusioni, dato che esistono tanti meccanismi interconnessi e molto spesso trovare la soluzione ideale non è semplice.
Integrazione e alimentazione nell’ultramaratona: dolce vs salato
Il vero problema che si incontra nelle gare di ultramaratona è che l’alimento dolce dopo un po’ risulta non più piacevole, non palatabile e quindi è necessaria una strategia che preveda almeno un’alternanza tra cibo dolce e salato.
Non a caso nelle gare di ultramaratona è consigliato avere con sé gel di diversi gusti, anche di marchi differenti, barrette dolci e salate, per poi passare a veri e propri alimenti salati, andando ad assumere anche quelli che normalmente sono considerati junk food ( soft drink, succhi di frutta, patatine, caramelle gommose, etc.).
In Italia rimane ancora un tabù il caffè ai ristori: abbiamo sdoganato il tè, ma il caffè difficilmente si trova, anche se potrebbe essere un ottimo comfort drink, soprattutto la notte con il freddo. Il tema del caffè è sempre legato allo stimolo successivo di andare in bagno, ma in un gara di ultramaratona, prima o poi, in bagno per molti runner sarà tappa obbligatoria.
Come combattere la fatica di mangiare in una gara di ultramaratona
Come vincere la non-fame in gara? Riportiamo i suggerimenti che Jason Koop spiega nel suo libro “Training Essentials for ultrarunning”. Innanzitutto, suggerisce di sfruttare cibi “comodi ” da gestire, ossia facili da aprire, da inserire nelle tasche, facili da masticare e da tenere in una mano.
Poi, è importante anche avere con sé dai 3 ai 5 cibi che possano essere utilizzati in qualsiasi situazione. Lui la chiama Bull’s eye food strategy, ossia suddividere gli alimenti per importanza, tra alimenti che sicuramente verranno utilizzati e cibi non graditi o che hanno dato fastidio in allenamento o in gare precedenti. Uno schema utile nel caso su utilizzi un team di supporto che deve scegliere cosa fornire durante la gara.
Infine, un suggerimento su quali tipologie di alimenti avere sempre con sé: almeno un alimento vero, almeno un alimento tecnico (gel, sport drink, caramelle gommose, chewable…), qualcosa di dolce, qualcosa di saporito, qualcosa di salato.
Come allenare l’intestino all’ultramaratona
Per correre un’ultramaratona è necessario allenare al corpo a mangiare durante l’attività e insegnare all’intestino a digerire il cibo nonostante l’afflusso di sangue sia direzionato alla muscolatura. Per farlo sono possibili due strategie: sfruttare cibi solidi un po’ “più importanti” di una semplice barretta (ad esempio un panino, dei taralli o una pezzo di crostata), che contengano carboidrat, proteine e grassi.
Un’altra strategia da provare prima in allenamento è quella di mangiare un vero e proprio pasto ed uscire subito a correre. La sensazione sarà sgradevole e ci si sentirà lenti e pesanti, ma aiuterà ad abituare il corpo al nutrimento in gara. La cosa interessante di questa scelta è che un pasto più abbondante di una semplice integrazione è in grado di mantenere la glicemia elevata per più tempo, permettendo di non dover assumere altro cibo per molto più tempo.
In questo modo è possibile riuscire ad ottimizzare i ristori, dove mangiare il più possibile e portare con sé meno alimenti e, di conseguenza, ridurre il peso dello zaino. Molti atleti sfruttano anche i ristori come rifornimento richiudendo alimenti come biscotti o pane in bustine ermetiche da portare con sé per poi averli a disposizione durante la gara, senza doverli avere già dalla partenza.
Caffeina: quanto è importante nell’ultramaratona
La caffeina è una molecola strategica e molto importante per chi decide di affrontare un’ultramaratona, ma va distribuita in modo ottimale per non eccedere nel suo utilizzo (il limite massimo giornaliero consigliato è di 400 milligrammi). Da considerare che, in questo tipo di gare, l’uso della caffeina non è tanto indirizzato alla performance, ma alla capacità di rimanere lucidi anche nelle ore notturne.
La strategia migliore è quella di assumerla quando si è particolarmente stanchi oppure solo nella fase notturna. Nel caso in cui la gara partisse già di notte, è possibile prevedere un wash out (una riduzione o una totale non assunzione) della caffeina nei giorni precedenti, per assumerla appena prima del via. La riduzione avrà due vantaggi: il primo è un miglior riposo pre-gara, il secondo l’effetto boost per non aver stimolato eccessivamente i recettori nei giorni precedenti.
