Gli allenamenti di qualità per l’Ultramaratona

Lunghi e lunghissimi sono considerati gli allenamenti chiave per prepararsi ad una gara di ultramaratona. Ma se dal punto di vista logico la preparazione di una gara di ultra distanza su strada deriva da quella più classica della maratona, con un ovvio incremento delle distanze percorse e un adeguamento dei ritmi, ha senso derivare anche gli allenamenti di qualità che sono un elemento (quasi) imprescindibile in ottica maratona?

La risposta non può che essere positiva: anche nella preparazione di una ultramaratona su strada vanno mantenuti gli allenamenti di qualità, quelli cioè corsi a ritmi più veloci del ritmo gara, per abituare l’organismo a correre velocemente e a farlo per lungo tempo.

Gli allenamenti di qualità nell’Ultramaratona

Rispetto ad una preparazione specifica per la maratona, gli allenamenti di qualità tenderanno a rimanere circa gli stessi. A cambiare, in ottica ultramaratona, sarà solo la modalità con la quale ripetute, medi, fartlek e progressivi saranno inseriti all’interno della preparazione. Andrà anche modificata la cadenza con la quale questi allenamenti saranno inseriti nella preparazione, riducendone in parte la quantità.

Spieghiamo questo con un esempio prendendo come riferimento un podista che, per la preparazione di una maratona, corre normalmente 6 o 7 giorni alla settimana. E’ presumibile che, all’interno della sua programmazione, possa adottare uno schema che preveda due allenamenti di qualità a settimana, ad esempio nei giorni di martedì e giovedì, assieme ad una uscita lunga nel fine settimana il sabato o la domenica. Le restanti sedute saranno tutte di corsa lenta, rigenerante o di scarico, su distanze variabili.
Uno schema simile, potrebbe invece far coincidere il lungo domenicale con un allenamento di qualità sulla distanza, ad esempio correndo un variato a blocchi su una distanza di 30 km.

Passando alla preparazione di una ultramaratona, lo schema tenderà a non variare come numero di giorni dedicati agli allenamenti, cambiando però composizione.
In settimana, continuerà ad essere sempre presente una giornata dedicata ad un allenamento di qualità “vero”, andando a sostituire la seconda uscita di qualità con una sessione più lunga, di distanza un po’ più breve rispetto al lungo del weekend, ma comunque significativa in termini di volume. All’interno di questa uscita andremo a prevedere delle sessioni a ritmo più veloce, ad esempio correndo un progressivo o delle variazioni.
Il lungo del fine settimana, invece, sarà tendenzialmente a ritmo costante, privilegiando la distanza complessiva alla velocità.

Gli allenamenti di qualità per correre l’Ultramaratona: medi e ripetute

Gli allenamenti di qualità da inserire in una preparazione per l’ultramaratona sono gli stessi utilizzati in preparazione maratona, ma con ritmi leggermente più blandi e di lunghezza maggiore.

Nella preparazione di una maratona normalmente si corrono medi su distanze che possono andare dai 12/14 chilometri dei runner principianti fino ai 24/26 chilometri nei runner più evoluti. I medi in ottica ultramaratona tenderanno a replicare lo stesso schema, con un incremento della distanza e una riduzione dei ritmi (di circa 5 o 10 secondi al chilometro in base alle singole capacità).

I lavori di ripetute dovranno chiaramente privilegiare quelli fatti su distanze più lunghe, partendo da sessione di 3 chilometri fino ad arrivare agli otto, prevedendo sempre un recupero attivo vicino al a ritmo gara di uno o due chilometri, in base alla lunghezza della ripetuta.

Se medi e ripetute rappresentano la base dell’allenamento di qualità in ottica ultramaratona, non vanno però dimenticati gli altri strumenti che permettono di sviluppare un allenamento di tipo attivo, come progressivi, fartlek, variati che possono essere inseriti all’interno della programmazione in base alle specifiche necessità, integrando o sostituendo uscite di corsa lenta.

Come trasformare un allenamento dalla maratona all’Ultramaratona

Facciamo un esempio pratico. Uno schema di riferimento degli allenamenti settimanali per la maratona di un runner che correre sette giorni su sette potrebbe essere il seguente:

Lunedì: corsa lenta
Martedì: lavoro di qualità (ripetute)
Mercoledì: corsa lenta
Giovedì: lavoro di qualità (medio)
Venerdì: corsa lenta
Sabato: corsa lenta (o in alternativa lungo se non lo si corre di domenica)
Domenica: lungo (o in alternativa corsa lenta se corso di sabato)

La stessa struttura settimanale in ottica ultramaratona potrebbe diventare così:

Lunedì: corsa lenta
Martedì: lavoro di qualità (medio o ripetute, alternando ogni settimana)
Mercoledì: corsa lenta
Giovedì: uscita lunga con blocco di qualità (a ritmo medio oppure con ripetute variate)
Venerdì: corsa lenta
Sabato: corsa lenta (o in alternativa lungo se non lo si corre di domenica)
Domenica: lungo (o in alternativa corsa lenta se corso di sabato)

La struttura generale, di fatto, resta molto simile. Quello che cambia sarà la struttura del lungo (guarda qui l’articolo dedicato), la lunghezza delle uscite di corsa lenta che dovranno prevedere qualche chilometro in più, la modalità con la quale correre gli allenamenti di qualità e l’inserimento di un’uscita lunga infrasettimanale.

Per quel che riguarda quest’ultimo blocco di allenamento, ecco alcuni esempi di lungo qualificante infrasettimanale…

La logica da seguire è quella di inserire una parte di allenamento qualitativo a un ritmo non eccessivo, affiancata ad un volume complessivo della singola sessione di allenamento mediamente alto.

La qualità è importante anche per l’Ultramaratona

Anche per preparare una ultra distanza è importante non abbandonare del tutto gli allenamenti di qualità. Correre tanti chilometri è fondamentale, ma non è la sola metodologia da inserire in una programmazione accurata. Gli allenamenti di qualità non solo incideranno positivamente sulla propria condizione aerobica, ma risulteranno utili per velocizzare ulteriormente il ritmo al quale correre le distanze più lunghe, sia in allenamento che in gara.