“Il ruolo dell’esercizio fisico e della nutrizione negli over 35: benefici e metodologia”, è il titolo del webinar promosso dall’equipe Enervit, all’interno del quale sono stati affrontati temi cruciali per il benessere, tanto cari anche ai runner.
L’incontro, è stato condotto dalla dottoressa Elena Casiraghi, membro dell’equipe Enervit, divulgatrice scientifica, docente all’Università di Pavia e speaker di DeeJay Training Center, e introdotto da Daniel Fontana, ex triatleta, che ha ricordato come, grazie a un piano nutrizionale mirato, sia riuscito a vincere il suo primo Ironman in Messico nel 2014, a 38 anni. Un traguardo che sembrava irraggiungibile, ma che è diventato realtà grazie a un approccio scientifico e personalizzato alla nutrizione e all’integrazione.
La sua testimonianza ha introdotto il tema centrale del webinar: come affrontare i cambiamenti fisiologici che iniziano a manifestarsi dopo i 35 anni, e come esercizio fisico, alimentazione e stile di vita possano diventare strumenti potenti per vivere meglio e più a lungo.
Il punto di svolta biologico: cosa accade dopo i 35 anni
La letteratura scientifica indica chiaramente che intorno ai 35 anni si raggiunge il picco di efficienza cellulare. Questo significa che i processi metabolici, ormonali e rigenerativi del corpo umano operano al massimo delle loro capacità fino a questa soglia. Dopo tale età, si osserva un declino graduale, che diventa più marcato dopo i 40 anni e ancora più significativo oltre i 65.
Il rallentamento non è uniforme né inevitabile. Fattori genetici ed epigenetici, come lo stile di vita, la qualità del sonno, l’attività fisica e l’alimentazione, giocano un ruolo determinante nel modulare la velocità e l’intensità di questo processo. La longevità sana, quindi, non è solo una questione di anni vissuti, ma di qualità della vita mantenuta nel tempo.
I cambiamenti fisiologici: una panoramica scientifica
Tra i cambiamenti più rilevanti che si verificano dopo i 35 anni, si evidenzia una riduzione del turnover cellulare. Questo rallentamento nella rigenerazione dei tessuti comporta tempi di recupero più lunghi, una maggiore vulnerabilità agli infortuni e una minore capacità di adattamento agli stimoli fisici.
Il metabolismo basale tende a rimanere stabile fino ai 60-65 anni, ma la percezione di un rallentamento può derivare dalla perdita di massa muscolare. La composizione corporea si modifica: la massa magra diminuisce, mentre la massa grassa tende ad aumentare, anche in assenza di variazioni significative nel peso corporeo.
A livello ormonale, si osserva una riduzione del GH (ormone della crescita), del testosterone e della vitamina D. Questi ormoni influenzano direttamente la forza muscolare, la densità ossea, l’energia e la qualità del sonno. La sintesi del collagene, fondamentale per la salute della pelle e delle articolazioni, diminuisce progressivamente, con una riduzione stimata del 30% intorno ai 40 anni rispetto ai livelli giovanili.
La sensibilità insulinica peggiora, rendendo più difficile la gestione della glicemia e aumentando il rischio di accumulo di grasso viscerale. Anche l’efficienza mitocondriale, ovvero la capacità delle cellule di produrre energia, si riduce, influenzando la vitalità generale.
Il ruolo dell’attività fisica quotidiana
Contrastare la sedentarietà è il primo passo verso una longevità sana. L’accumulo di ore in posizione seduta, tipico della vita moderna, ha effetti negativi documentati sulla salute cardiovascolare, metabolica e muscolare. È stato osservato che ogni 12 ore e mezzo di posizione seduta richiedono almeno 22 minuti di movimento per compensarne gli effetti negativi.
Piccoli gesti quotidiani possono fare la differenza: alzarsi ogni 30 minuti, camminare dopo i pasti, salire le scale rapidamente per 20 secondi tre volte al giorno. Queste pratiche aiutano a mantenere attivo il metabolismo, migliorano la circolazione e favoriscono la regolazione della glicemia.
Camminare per 2-5 minuti subito dopo i pasti, ad esempio, stimola i muscoli a captare il glucosio, riducendo la necessità di insulina e migliorando la risposta metabolica. Anche brevi pause ogni 90 minuti durante il lavoro favoriscono il recupero cognitivo e migliorano la qualità del sonno.
L’esercizio fisico programmato: benefici e metodologia
L’attività fisica strutturata, distinta dal semplice movimento quotidiano, è fondamentale per stimolare le capacità che tendono a deteriorarsi con l’età. L’esercizio fisico migliora la funzione cognitiva, favorisce la crescita neuronale, aumenta la circolazione cerebrale e promuove l’efficienza del sistema nervoso.
L’attività aerobica, come camminare, correre, nuotare o pedalare, stimola la sintesi di nuovi neuroni e migliora la comunicazione tra le diverse aree del cervello. Dopo soli 20 minuti di camminata, si osserva un aumento del flusso sanguigno cerebrale, con benefici sulla concentrazione, la produttività e la capacità di problem solving.
L’esercizio aerobico contribuisce anche alla riduzione dell’infiammazione sistemica, al miglioramento del metabolismo lipidico e alla rimodellazione della massa grassa, evitando l’accumulo viscerale.
La forza muscolare: un indicatore di longevità
La perdita di massa muscolare è uno dei principali fattori di declino funzionale dopo i 35 anni. Mantenere la forza muscolare è essenziale per la salute ossea, la stabilità articolare, la prevenzione delle cadute e il benessere generale.
Studi recenti hanno evidenziato una correlazione tra la circonferenza del polpaccio e la mortalità: una minore circonferenza è associata a un rischio più elevato. Test semplici come alzarsi da terra senza usare le mani, sollevarsi da una sedia su una gamba sola o aprire un barattolo ermetico possono fornire indicazioni sulla forza muscolare.
L’allenamento contro resistenza, anche a corpo libero, è fondamentale. Due o tre sessioni settimanali, con almeno 48 ore di recupero tra una e l’altra, sono ideali. Le ripetizioni possono variare tra 8 e 12, riducendosi a 6-8 per chi ha già una buona tecnica. La progressione del carico è essenziale per stimolare l’adattamento muscolare.
La flessibilità e la mobilità articolare
La flessibilità muscolare e la mobilità articolare sono spesso trascurate, ma rivestono un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni e nel mantenimento della funzionalità quotidiana. Piccole routine di stretching, anche di soli 5 minuti al giorno, possono migliorare la postura, ridurre le tensioni muscolari e favorire il recupero.
Inserire esercizi di allungamento durante momenti di relax, come la visione della televisione, permette di accumulare tempo utile senza interferire con le attività quotidiane. La costanza, anche in piccole dosi, è la chiave per ottenere benefici duraturi.
L’alimentazione come strumento di prevenzione
L’alimentazione è il secondo pilastro della longevità sana. Dopo i 35 anni, il fabbisogno proteico aumenta leggermente, rendendo fondamentale garantire un apporto adeguato in ogni pasto, a partire dalla colazione. Le proteine favoriscono la sintesi muscolare, migliorano la lucidità mentale e contribuiscono al mantenimento della massa magra.
Una strategia efficace è quella di distribuire le proteine durante la giornata, evitando di concentrarle solo nel pasto serale. Questo favorisce un assorbimento ottimale e stimola il muscolo in modo più efficace.
La dieta zona, basata su un equilibrio tra carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%), è stata indicata come utile per mantenere l’equilibrio ormonale e migliorare la sensibilità insulinica. L’associazione con acidi grassi omega-3, in particolare DHA ed EPA, potenzia gli effetti benefici.
Omega-3, vitamina D e creatina: integrazione mirata
Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per la salute cardiovascolare, muscolare e cognitiva. Favoriscono la riduzione dei trigliceridi, migliorano la sensibilità insulinica e riducono l’infiammazione. Studi condotti su atleti hanno evidenziato una correlazione tra bassi livelli di omega-3 e maggiore incidenza di infortuni.
La vitamina D, sintetizzata dalla pelle, tende a diminuire dopo i 40 anni. La sua carenza è associata a disfunzioni ossee, muscolari e immunitarie. Monitorarla regolarmente, soprattutto in inverno, è essenziale per mantenere livelli ottimali.
La creatina, spesso associata al mondo del fitness, mostra benefici anche nella prevenzione della neuroinfiammazione e nel supporto muscolare. È utile per ridurre l’astenia e i dolori articolari, soprattutto nelle donne over 45. Le dosi consigliate sono di 3-5 grammi al giorno.
Polifenoli: nuovi protagonisti della nutrizione funzionale
I polifenoli, composti bioattivi presenti in frutta e verdura, stanno emergendo come potenti alleati della longevità. Tra i più efficaci si segnalano il maki, ricco di delfinidine, i flavanoli del cacao e la tart cherry, una marena acida ricca di melatonina.
Questi polifenoli favoriscono la biogenesi mitocondriale, migliorano la circolazione, riducono l’infiammazione e contribuiscono al recupero muscolare. La tart cherry, in particolare, è utile per migliorare la qualità del sonno e ridurre l’infiammazione sistemica.
Il nuovo paradigma nella nutrizione sportiva
Negli ultimi anni, si è assistito a un cambiamento radicale nella nutrizione degli sportivi, in particolare nel ciclismo. Si è passati dalla ricerca della magrezza estrema alla valorizzazione dei carboidrati come fonte energetica e strumento di recupero.
L’intestino, come il muscolo, è un organo adattabile. Allenarlo a digerire e assorbire quantità maggiori di carboidrati, soprattutto attraverso miscele di glucosio e fruttosio, permette di migliorare la performance e ridurre l’infiammazione. L’assorbimento combinato di glucosio e fruttosio aumenta del 75% rispetto al solo glucosio, rendendo possibile un apporto energetico più elevato durante lo sforzo.
Costruire una routine sostenibile
La sostenibilità è la chiave per mantenere nel tempo i benefici dell’attività fisica e dell’alimentazione. È importante definire in modo realistico quanti giorni alla settimana si possono dedicare all’esercizio e quanto tempo per ogni sessione.
Una routine efficace può includere:
- Due o tre sessioni settimanali di interval training.
- Una o due sessioni di allenamento contro resistenza.
- Una sessione aerobica a ritmo lento nel weekend.
- Cinque minuti al giorno di esercizi di flessibilità.
L’obiettivo è creare un piano personalizzato, adattabile alle esigenze individuali, che possa essere mantenuto nel tempo senza stress.
La buona notizia è che è possibile migliorare la forma fisica fino a 85 anni. I mitocondri, le centraline energetiche delle cellule, possono aumentare in numero e volume anche in età avanzata, se stimolati da uno stile di vita attivo e positivo.
La longevità sana non è un traguardo riservato a pochi, ma una possibilità concreta per tutti. Interrompere la sedentarietà, allenare la forza e la flessibilità, nutrirsi in modo consapevole e integrare in modo mirato sono azioni alla portata di chiunque voglia vivere meglio e più a lungo.
