Sempre più runner sono concordi con l’idea che la corsa sia per il 90% forza mentale e solo per il 10% fisica. Teoria spesso sostenuta da chi ama le distanze più lunghe, ma che in realtà ha valore anche per gli sforzi più brevi e intensi, come gare veloci o allenamenti molto intensi. Non conta essere runner alle prime armi o atleti evoluti: allenare la mente, saperla padroneggiare, giocare con i pensieri e automotivarsi è importante quanto dedicarsi a sedute di ripetute o lunghissimi in preparazione delle gare più impegnative.
Di seguito qualche strategia mentale e tecnica motivazionale per iniziare a correre anche con la testa. Consigli per runner di tutti i livelli per imparare a padroneggiare il potere della mente anche quando le gambe non ce la fanno più.
Runner principianti: imparare a costruire fiducia e costanza
1. Obiettivi semplici e raggiungibili: il modello SMART
Fissare obiettivi chiari e raggiungibili è fondamentale per riuscire nei propri intenti. Usa il modello SMART: Specific (specifico), Measurable (misurabile), Achievable (raggiungibile), Relevant (rilevante), Time-Based (basato sul tempo). Una strategia che vale per tutto, anche per la corsa. Ad esempio, invece di “volersi rimettersi in forma”, punta inizialmente a “correre tre volte a settimana per 20 minuti”.
2. Creare una routine da seguire
Le abitudini battono la motivazione. Scegli giorni e orari fissi per rendere la corsa un’azione automatica. Inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente per evitare sovrallenamento o infortuni.
3. Usare le distrazioni
I runner principianti, agli inizi, spesso, lottano contro la noia. Ascoltare un podcast o della musica può ridurre lo sforzo percepito e rendere la corsa più piacevole. Anche correre con un amico o unirsi a un gruppo può essere un grande aiuto.
4. Cambiare il modo di vedere le cose
Non percepire sempre tutto come imposto o come un dovere. Coltiva la gratitudine cambiando atteggiamento: invece di “devo uscire a correre”, pensa “finalmente posso andare a correre”. Un piccolo cambiamento che, a lungo termine, diventerà motivazione.
5. Festeggiare sempre le piccole vittorie
Ogni traguardo merita un riconoscimento. Hai corso i tuoi primi 5 chilometri senza camminare? Festeggia. Hai tagliato il traguardo della tua prima 10K? Concediti un regalo, un nuovo paio di scarpe o qualcosa che renda le tue prossime uscite ancora più motivanti.
Runner di livello intermedio: superare gli ostacoli
1. Pensare sempre a nuove sfide
Senza nuovi obiettivi, i progressi si fermano. Considera l’idea di puntare a una distanza più lunga, a un nuovo personale o a una sfida creativa come correre 100 km in un mese. Sempre con molta calma.
2. Aggiungere varietà per evitare la noia
Alterna sempre sedute differenti come corse lente, fartlek, ripetute, progressivi, corsa su strada, su pista, su sentiero per dare sempre nuovi stimoli al corpo, ma anche per evitare la monotonia.
3. Sviluppare la forza mentale
Il disagio fa parte del processo di crescita. Impara ad accettare il “dolore”: è importante riconoscerlo, saperlo valutare, non temerlo e gestirlo. Ad esempio, mantieni lo sforzo ogni volta per 5 secondi in pù o imponiti un obiettivo da raggiungere (fino al prossimo lampione).
4. Sfrutta le community
Corse di gruppo, compagni di allenamento o community virtuali come Strava, servono per aumentare responsabilità e divertimento. Secondo diverse ricerche psicologia sullo sport, il sostegno sociale aiuta a mantenere le abitudini e aumentare gli obiettivi.
5. Tenere sempre traccia dei propri progressi
Prendi l’abitudine di scrivere quello che fai o utilizza un’app specifica per seguire i tuoi miglioramenti. Vedere i progressi nel lungo periodo aumenta la fiducia e ti spinge ad fare sempre di più, anche quando i miglioramenti settimanali rallentano.
Runner evoluti: mantenere sempre alta la motivazione
1. Imparare a visualizzare
È una pratica che sempre più atleti professionisti utilizzano per raggiungere il successo: la visualizzazione mentale. Immagina la prossima gara: pensa a tutte le sue fasi, dalla partenza all’arrivo, immagina i momenti di difficoltà e come superarli. Infine, visualizza il momento in cui taglierai il traguardo e… fallo!
2. La consapevolezza del presente
Prova a correre con consapevolezza almeno una volta alla settimana. Non pensaare alla prestazione, alla gara, ai prossimi allenamenti. Presta attenzione al qui e ora: al tuo respiro, alla tua falcata, alla postura, all’appoggio e alle sensazioni che ti circondano. Un allenamento in grado di ridurre l’ansia e aumentare il piacere di correre.
3. Usare l’esperienza, non solo dei dati
Utilizzare accessori tecnologici come sportwatch, fasce cardio, rilevatori di potenza è utile e importante, ma non deve essere ossessivo. Impara a correre ascoltando le tue sensazioni. Soprattutto in gara è l’esperienza che è in grado di dire quando è il momento di spingere o quando rallentare.
4. Non dimenticare le ricompense
Le ricompense non sono solo per i principianti. Dopo le gare importanti, concediti un periodo di riposo. Ritrova la motivazione con qualche auto-regalo “da runner”, cambiando le abitudini o partecipando a gare diverse dall’ordinario.
5. Non colpevolizzarsi
Anche ai runner professionisti capita di non raggiungere un obiettivo. Non abbatterti, sii comprensivo con te stesso. Pensa a cosa è andato male, al recupero, sia mentale che fisico, e riparti ancora più motivato.
La motivazione non è magia, è un “muscolo mentale” che deve essere allenato. Il successo, indipendentemente dalle proprie capacità, è determinato dalla capacità di gestire la testa. Fissa degli obiettivi, sfida te stesso, premia i progressi e guarda sempre avanti. È la costanza, non la perfezione, a creare il successo. E nei giorni più difficili, ricorda che non sei obbligato a correre, ma hai la possibilità di farlo.
