Negli ultimi anni sta prendendo sempre più forza una metodologia di allenamento per la corsa basata sulla frequenza cardiaca, un approccio che suddivide l’intensità dello sforzo in cinque diverse zone, ognuna delle quali corrisponde a una determinata percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Questa suddivisione permette di monitorare in modo preciso lo sforzo fisico e di orientare l’allenamento verso specifici obiettivi, che possono variare dal riscaldamento alla velocità massima.
La zona 1, per esempio, è riservata alle fasi iniziali dell’allenamento, come il riscaldamento o il defaticamento. Corrisponde al 50-60% della frequenza cardiaca massima: sforzo molto leggero, utilizzato per il riscaldamento, il recupero e il defaticamento.
La zona 2, negli ultimi anni, è diventata la vera protagonista del mondo running. Corrisponde al 60-70% della frequenza cardiaca massima: una corsa ad intensità da bassa a moderata, ideale per l’allenamento di resistenza e per bruciare i grassi.
La zona 3 corrisponde a una corsa ad intensità moderata (70-80% della frequenza cardiaca massima) e comprende corse a ritmo sostenuto e allenamenti per raggiungere la soglia del lattato.
La zona 4 è la cosiddetta corsa d alta intensità, al 80-90% della frequenza cardiaca massima, focalizzata sulla velocità e sul miglioramento del VO2 max.
La zona 5, infine, rappresenta il limite massimo della capacità cardiaca, 90-100% della frequenza cardiaca massima, ed è generalmente utilizzata per brevi sprint o lavori ad altissima intensità.
Cos’è la zona 2
L’allenamento in zona 2, quindi, prevede uno sforzo moderato e costante, in cui il battito cardiaco si mantiene tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima.
La particolarità di questo tipo di corsa è che è sufficientemente leggera da consentire di sostenere una conversazione senza difficoltà, ma al tempo stesso abbastanza impegnativa da stimolare l’apparato cardiovascolare e migliorare l’efficienza del sistema aerobico. In pratica, la zona 2 dovrebbe rappresentare la base per ogni tipo di corsa lunga ed è ritenuta fondamentale per prepararsi a gare che spaziano dai 5 chilometri fino alla maratona (e oltre).
I benefici di correre in Zona 2
Ma cosa rende davvero così speciale questa zona? Perché dovrebbe diventare una componente centrale in ogni programma di allenamento?
Migliora la capacità aerobica
Innanzitutto, l’allenamento in zona 2 è alla base dello sviluppo della capacità aerobica. Questa è essenziale per costruire resistenza e migliorare la velocità a lungo termine. Lavorare in questa zona permette di costruire resistenza aerobica, in grado di affrontare ritmi sostenuti senza andare in debito di ossigeno.
Non è traumatico
Un ulteriore vantaggio dell’allenamento in zona 2 è la sua bassa intensità, che si traduce in un minore impatto sul corpo. Questo tipo di esercizio non è troppo stressante per l’organismo e consente tempi di recupero più rapidi rispetto agli allenamenti più duri. Questo permette di correre più frequentemente senza rischiare il sovraccarico muscolare o cardiovascolare, evitando gli infortuni.
Aiuta a perdere peso
L’allenamento nella zona 2 rappresenta una strategia efficace per chi vuole perdere peso senza stressare troppo il corpo. Questo tipo di esercizio, caratterizzato da un’intensità moderata, sfrutta soprattutto i grassi come fonte di energia, contribuendo così a stimolare il metabolismo lipidico e a ridurre il grasso accumulato.
Un altro vantaggio importante è la possibilità di mantenere questo sforzo per periodi prolungati, il che consente di bruciare un numero maggiore di calorie rispetto agli allenamenti più intensi ma di durata breve.
Permette un recupero attivo
L’allenamento in zona 2 può essere molto utile anche come forma di recupero attivo dopo sedute particolarmente intense. Dopo esercizi impegnativi, come quelli di resistenza o ad alta intensità, svolgere attività a basso impatto in zona 2 aiuta a stimolare la circolazione sanguigna, facilitando l’eliminazione delle scorie metaboliche dai muscoli. Questo processo contribuisce a ridurre l’indolenzimento muscolare e a velocizzare i tempi di recupero.
Mantiene la salute del cuore
Allenarsi in zona 2 è un modo efficace per abbassare il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari. L’attività aerobica svolta con costanza aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, migliorare il profilo lipidico, aumentare la risposta dell’organismo all’insulina e mantenere un peso corporeo equilibrato.
Questi benefici, nel loro insieme, riducono significativamente le probabilità di incorrere in patologie come infarti, ictus e altre condizioni legate alla salute del sistema cardiovascolare.
Come capire quando si corre in zona 2
Per sapere se si sta effettivamente correndo in zona 2, è possibile utilizzare dispositivi tecnologici come sportwatch o cardiofrequenzimetri che monitorano in tempo reale la frequenza cardiaca, garantendo che resti all’interno della soglia ideale del 60-70% del massimo. Tuttavia, anche senza strumenti tecnologici, è possibile regolarsi affidandosi alle proprie sensazioni. Se durante la corsa si riesce a parlare con frasi complete senza ansimare, è molto probabile che ci si trovi nella zona 2. Oppure basarsi su uno sforzo percepito moderato.
Quanto tempo bisognerebbe dedicare alla zona 2? Circa l’80% del chilometraggio settimanale dovrebbe essere svolto in questa zona (il restante 20% dovrebbe essere invece dedicato a sessioni di qualità). Le sessioni di zona 2 coincidono spesso con le uscite “lente” che dovrebbero costituire la spina dorsale della maggior parte dei programmi di allenamento.
Non solo corsa
La zona 2 può essere sfruttata anche svolgendo altre discipline oltre alla corsa, come ciclismo, nuoto o la camminata a ritmo sostenuto. Tutte queste attività, se svolte con un’intensità moderata, permettono di rimanere nella zona cardiaca ideale per stimolare il metabolismo dei grassi.
La camminata veloce, soprattutto per chi non è abituato a correre, è perfetta per questo tipo di allenamento. Mantenere un’andatura moderata non solo migliora la salute del cuore, ma riduce anche il rischio di traumi e aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi nel lungo termine.
Anche il nuoto e il ciclismo, se praticati a un ritmo regolare e non troppo intenso, sono un ottimo esercizio per potenziare la resistenza fisica e ottimizzare il consumo energetico. L’allenamento costante in acqua o sui pedali aiuta, infatti, a sviluppare la capacità aerobica e a migliorare l’efficienza metabolica.
In conclusione, la zona 2 non è semplicemente una fase di transizione o un momento di recupero attivo. Al contrario, rappresenta una componente fondamentale per ogni runner che desidera migliorare in modo sostenibile e duraturo. Inserirla regolarmente nel proprio piano di allenamento significa gettare le basi per prestazioni più solide, una maggiore consapevolezza del proprio corpo e una forma fisica più completa. Se c’è un segreto per correre più a lungo, più forte e con più piacere, è proprio questo: imparare a conoscere e sfruttare al massimo i benefici dell’allenamento in zona 2.
