In collaborazione con Compex
Tra le capacità che un runner deve saper sviluppare c’è anche il sesto senso. Non stiamo parlando dell’abilità di leggere nella mente dei propri avversari, ma di amplificare quella capacità che ogni persona ha di muoversi naturalmente nello spazio, mantenendo una innata consapevolezza del proprio corpo. È la propriocezione, “la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista”. In pratica, è quella capacità che permette di reagire prontamente quando si prende una storta o di riconoscere le asperità del terreno anche senza guardare dove si stanno appoggiando i piedi. Abilità fondamentale, ad esempio, per chi corre su sentiero.
Il nostro corpo, infatti, è dotato di diversi tipologie di recettori, alcuni dei quali sono preposti a riconoscere i movimenti del corpo e per questo sono chiamati propriocettivi o cinestetici. I segnali trasmessi da questi recettori vengono inviati al sistema nervoso centrale che li elabora, rendendoci consapevoli dei nostri movimenti nello spazio. Ma come ogni capacità legata al corpo, anche la propriocezione deve essere allenata per essere mantenuta nel tempo e potenziata.
Come interviene la propriocezione nella corsa?
“La propriocezione nella corsa è fondamentale prima di tutto nella prevenzione da infortuni – spiega Pietro Bellavite, osteopata e coach di Compex – e in secondo sul controllo del movimento per rendere il gesto atletico della corsa il più efficiente possibile. È importante quindi per correggere errori tecnici, adattarsi al terreno e ottimizzare la prestazione“. E quindi fondamentale anche per chi corre su strada o su pista.
“Nonostante su pista i recettori cinestesici siano meno sottoposti alle asperità del terreno – spiega Pietro Bellavite – l’atleta può avere alterazioni posturali che ne inficiano il gesto atletico e la propriocezione su ogni terreno. Proprio per questo, e per ottimizzare la prestazione, è importante per ogni atleta allenare la propriocezione costantemente come ogni altra caratteristica legata allo svolgimento della corsa”.
Ancor di più se l’atleta in questione ama mettersi in gioco su terreni sterrati, in salita e, soprattutto in discesa. “Il trail running prevede una coordinazione ancora maggiore della corsa su strada. Il controllo dell’equilibrio deve essere allenato, la reattività muscolare deve essere maggiore per rispondere rapidamente ai cambiamenti del terreno. Anche la consapevolezza del proprio corpo nello spazio e la percezione della pianta del piede deve essere affinata per permettere risposte rapide alla irregolarità e dinamicità del terreno”.
Quando e quanto tempo dedicare agli esercizi di propriocezione
Tutte queste considerazioni, ci portano inevitabilmente alla fatidica domanda: quanto tempo dedicare allo sviluppo della propriocezione? E quali sono i momenti più idonei per farlo?
“I runner e soprattutto i trail runner dovrebbero dedicare almeno 10-15 minuti al giorno agli esercizi di propriocezione – consiglia Pietro Bellavite – per migliorare sia l’equilibrio, sia la stabilità, sia la coordinazione. Il momento migliore per farlo è durante il riscaldamento, prima dell’allenamento quotidiano. E’ importante creare una routine da ripetere costantemente e inserirla nell’allenamento è un modo per non abbandonarla. Se non si riesce perché il tempo a disposizione non è sufficiente, l’ideale è ritagliarsi un momento durante la giornata per farlo, che può essere la sera, insieme a stretching o potenziamento, o al mattino appena svegli”.
L’elettrostimolazione al servizio della propriocezione
Anche elettrostimolazione può essere utilizzata in associazione agli esercizi propriocettivi. “Spesso la cinestesia nell’atleta può essere inficiata da traumi o problematiche posturali – conclude Pietro Bellavite -. Un lavoro mirato con esercizi specifici, affiancando anche l’uso di un elettrostimolatore, sempre sotto il controllo del fisioterapista o del preparatore, può andare a correggere questi problemi rinforzando quei muscoli che devono dare stabilità”.
“Ad esempio, il rinforzo della muscolatura peroneale va a rinforzare e a stabilizzare una caviglia debole, che cede spesso alle lussazioni, migliorandone la propriocezione. Un lavoro di rilascio della muscolatura glutea e di rinforzo della muscolatura adduttoria o abduttoria, invece, può andare a migliorare tutta la biomeccanica della gamba e quindi anche la sua risposta alla corsa”.
