La 5 chilometri è una distanza un po’ bistratta dai runner italiani, considerata troppo breve per essere una “corsa vera” e relegata a tapasciate e corse non competitive per i principianti, o destinata solo agli atleti più competitivi che l’affrontano in pista. In realtà nel resto del mondo, soprattutto negli USA è considerata un must, una distanza intorno alla quale allenare e creare la propria velocità, anche in preparazione di distanze più lunghe, come 10K o mezza maratona.
Negli ultimi tempi qualche gara interessante sui 5K (o distanze spurie un po’ più lunghe ma più corte dei 10 chilometri) si incomincia a intravedere anche da noi, soprattutto in questo periodo in cui si avvicina l’estate e arriva il momento delle gare serali. Ecco allora, di seguito, 5 diverse tipologie di allenamento di qualità, da inserire nel vostro programma settimanale che vi permetteranno di migliorare velocità, resistenza e forza per tagliare magari il vostro primo traguardo. Ovviamente, anche se state preparando una 5km, il volume complessivo delle singole sedute potrà superare la distanza di gara.
Ricordatevi sempre di intervallare i vostri allenamenti più qualificanti con sedute di corsa lenta che, oltre a permettervi di aumentare il chilometraggio settimanale, vi aiuteranno anche a recuperare e a prepararvi al meglio in vista dei successivi allenamenti che avrete in programma.
Nota bene: ogni seduta deve essere preceduta da una fase di riscaldamento di almeno 15 o 20 minuti e seguita da una fase di defaticamento sempre della stessa durata oltre a qualche esercizio di mobilità articolare e allunghi.
1. Fartlek
Il fartlek è una tipologia di allenamento nato in Svezia negli anni ’40: una serie di sessioni da correre tra i sali-scendi dei boschi a sensazione, alternando ritmi veloci e ritmi lenti, a piacimento. Un tipo di allenamento totalmente anarchico, con un dosaggio delle forze soggettivo, che può essere definito un precursore delle più classiche ripetute. Un buon inizio per chi vuole provare a variare i propri ritmi e non l’ha mai fatto.
Non importa la distanza, non importa il ritmo. Correte dei tratti veloci, alternati a tratti più lenti (di recupero) basandovi su riferimenti casuali: un lampione, un albero, una persona che incrociate.
Inseritelo in un programma di allenamento partendo da un volume di almeno 3km fino ad arrivare ad un massimo di 8km, sempre preceduto da riscaldamento e seguito da defaticamento.
2. Ripetute in salita
Per aumentare forza e velocità (aerobica) niente è meglio delle salite. Vanno benissimo quelle di un cavalcavia, facilmente disponibili anche per chi (come me) abita in pianura, o sfruttando il tapis roulant. La pendenza dovrebbe essere intorno al 10% e la distanza da percorrere tra i 50 e i 100 metri.
Correre in salita al massimo delle proprie capacità, recuperando anche da fermi per un minuto tra una prova e l’altra (riscendendo ad inizio salita). Iniziate con un totale di 8 ripetute, arrivando ad un massimo di 12 o 14 totali.
3. Ripetute da 100 metri in pista
Visto che i 5000m piani sono proprio una distanza legata alla pista, è giusto provare anche il brivido del tartan (nulla vieta di correrle comunque anche in strada, su sterrato o tapis roulant).
Questa tipologia di allenamento prevede di correre 100 metri al massimo delle proprie capacità e di recuperare la stessa distanza a ritmo di corsa lenta (se siete in pista il tutto verrà in modo molto facile, essendo le distanze già segnate).
Inseritele in un programma settimanale partendo da un minimo di 10 ripetizioni fino ad un massimo di 20. Anche in questo caso lavorerete per sviluppare velocità (aerobica).
4. Ripetute da 400 o 500 metri con recupero da fermo
Le ripetute brevi da 400 metri (più comode se correte in pista) o 500 metri per chi è abituato a correre su strada con multipli dei 1000 metri sono un ottimo allenamento per continuare a sviluppare velocità. Abbinate a un recupero breve da fermo, permettono di adattarsi più velocemente alla velocità, sfruttando la capacità del sistema nervoso di adattarsi a un ritmo più veloce e alla fatica generata dall’acido lattico accumulato nei muscoli.
Inseritele in un programma settimanale partendo da un minimo di 8 ripetizioni fino ad un massimo di 14 per gli atleti più evoluti.
5. Ripetute da 1000 metri in progressione
Una cosa da non dimenticare quando ci si allena è quella di divertirsi. Inserire quindi delle piccole variazioni nelle sedute che abitualmente si fanno, può essere un aiuto non solo fisico (per l’adattamento), ma anche dal punto di vista mentale, per rimanere più motivati e non annoiarsi.
Correre le classiche ripetute da 1000m a tutta (ma mai oltre il 90% delle proprie capacità) imparando a variare, riconoscere e gestire il ritmo durante la fase di spinta è un allenamento decisamente impegnativo, ma in grado di regalare molti benefici.
Inseritele in un programma settimanale partendo da un minimo di 4 ripetizioni fino ad un massimo di 8. Impostare la sessione veloce partendo i primi 500 metri alla velocità di riferimento, per poi aumentare la seconda parte a un ritmo di 5 o 10 secondi più veloce. Recuperare da 1’30” a 2’30” di corsa lenta.
Saltelli con la corda
Come abbiamo già visto con il programma per la 10km, per allenarsi alla corsa non è sempre sufficiente solo correre. Sfruttare altre tipologie di allenamento come cross training è un’abitudine da sfruttare per allenare qualsiasi distanza. Nello specifico, per una 5K esplosività e forza possono essere un fattore da privilegiare e programmare.
Un esercizio molto interessante è quello che sempre più spesso viene consigliato nelle palestre, il salto della corda, attività che riporta a quando si giocava spensierati da bambini. Oltre ad essere un buon allenamento cardio e di coordinazione (provare per credere!), saltare la corda permette di allenare anche i muscoli dei piedi (utile farlo scalzi o con scarpe molto morbide) e dei polpacci, la propriocezione.
Inseritele in un programma settimanale partendo da un minimo di 10 serie da 1 minuto di esercizio con 1 minuto di pausa, aumentando progressivamente a volontà.
