Superata la metà del mese di aprile il calendario delle gare in Italia si trasforma: maratone e mezze maratone diventano sempre più rare, lasciando spazio alle gare più brevi sulle distanze dei 10km e dei 5km. Il motivo è semplice: le temperature si alzano e gli sforzi prolungati diventano meno sostenibili e più difficili da recuperare.
Ecco quindi il proliferare di gare sulla distanza dei 10km, che vengono affiancate, a partire dalla fine del mese di maggio, da molte altre sulla distanza dei 5km.
NB: ricordatevi che per esigenza, spesso gli organizzatori possono optare anche per lunghezze leggermente differenti, per eccesso o per difetto, sfruttando le peculiarità dei percorsi a loro disposizione.
Perché correre le gare corte
Partecipare a questa tipologia di gare diventa molto importante in ottica preparazione per diversi motivi. Innanzitutto perché 5km e 10km generano differenti stimoli, dalle distanze più lunghe: si arriva tipicamente da un periodo con alti volumi e ritmi relativamente blandi, avendo lavorato alla preparazione di gare come la maratona o la mezza maratona. L’approccio a queste gare richiede di lavorare a ritmi più veloci ai quali non si è tipicamente abituati.
5K e 10K possono diventare anche ottimi test in ottica di una programmazione mirata per il proseguo della stagione. Cosa c’è di meglio di un test di 10 chilometri se non una gara corsa esattamente su questa distanza? Anche le gare di 5 chilometri offrono ottimi riferimenti per impostare ripetute e corse medie, alla base della programmazione di allenamento autunnale.
Infine, 5km e 10km generano positive ricadute a livello mentale: approcciando queste gare è possibile staccare mentalmente dalle gare obiettivo del lungo periodo, senza perdere la voglia di allenarsi e lavorare per mantenere una condizione elevata.
A che ritmo correre le gare corte: il test per 5km e 10km
Test 10K per chi non conosce il ritmo gara
Come vanno approcciate e corse le gare di 5km e 10km? Se non si conosce la velocità di riferimento per una gara di 10km possiamo effettuare questo test empirico: correre per 10 volte 5 minuti forte e 1 minuto di recupero piano. Il ritmo ottenuto nel blocco dei 5 minuti corsi forte sarà quello che idealmente potrà essere mantenuto sulla distanza dei 10km in gara.
Imposta così il tuo allenamento:
- 10/15 minuti di riscaldamento
- Ripetute 10x (5′ forte + 1′ piano)
- 10/15 minuti di defaticamento
Test 10K per chi conosce il ritmo gara
Se invece già si conosce di quella che potrebbe essere la velocità di riferimento, ma si vuole verificare lo stato di forma, un test che si può svolgere è un allenamento di 3×3000 seguiti da un 1000 finale, con recupero tra le prove di di 2’40” fermi o facendo 3 minuti di corsa lentissima.
Le 3 ripetute da 3000 metri saranno da correre al ritmo gara, mentre il 1000 finale dovrà essere spinto al massimo ed essere utilizzato come cartina al tornasole: se corso più forte dei 3000, il ritmo indicato da questi ultimi sarà quello corretto per la gara; se, viceversa, il 1000 finale fosse corso in calo dovranno essere rivisti (al rialzo) i ritmi per la gara.
Imposta così il tuo allenamento:
- 10/15 minuti di riscaldamento
- Ripetute 3x3000m a ritmo gara + 2’40” rec. + 1000m forte
- 10/15 minuti di defaticamento
Test 5K per chi non conosce il ritmo gara
Come test per verificare il ritmo al quale correre una 5Km si può eseguire un allenamento strutturato in 3000 metri seguiti da un recupero di 4 minuti da fermi, 2000 metri con recupero di 3 minuti da fermi e 1000 metri finali.
Il ritmo tenuto nella prima frazione da 3000 metri sarà quello da mantenere nella gara da 5km, a patto che lo stesso ritmo sia stato poi mantenuto anche nella frazione da 2000 metri; la parte finale da 1000 metri andrà invece corsa ad un ritmo un po’ più veloce. Se così non fosse, il ritmo gara dovrà essere impostato un po’ più lento.
Imposta così il tuo allenamento:
- 10/15 minuti di riscaldamento
- 3000m a ritmo gara + 4′ rec. (fermi) + 2000m a ritmo gara + 3′ rec. (fermi) + 1000m forte
- 10/15 minuti di defaticamento
