Oggi parliamo di 10 chilometri. Se la mezza maratona è universalmente riconosciuta come la distanza preferita dai runner di tutto il mondo, la 10km è sicuramente il primo vero step che trasforma un aspirante podista in un vero e proprio runner. Una distanza che inizialmente viene vista come qualcosa di impossibile da raggiungere, ma che con costanza e senza particolari sedute di allenamento, anche solamente con un semplice aumento di chilometraggio, può diventare alla portata di tutti.
Diverso è farlo con un obiettivo cronometrico ben specifico. E ancora più difficile farlo cercando di migliorarsi. Ecco allora, di seguito, 5 diverse tipologie di allenamento di qualità, da inserire nel vostro programma che vi permetteranno di migliorare velocità, resistenza e forza per tagliare il vostro prossimo traguardo a braccia alzate.
Ricordatevi sempre di intervallare i vostri allenamenti più qualificanti con sedute di corsa lenta che, oltre a permettervi di aumentare il chilometraggio settimanale, vi aiuteranno anche a recuperare e a prepararvi al meglio in vista dei successivi allenamenti che avrete in programma.
Nota bene: ogni seduta deve essere preceduta da una fase di riscaldamento di almeno 15 o 20 minuti e seguita da una fase di defaticamento sempre della stessa durata oltre a qualche esercizio di mobilità articolare e allunghi.
1. Ripetute da 1km con recupero lento
Sicuramente le avrete già provate e probabilmente sono la tipologia di allenamento di qualità più diffuso tra chi si avvicina per la prima volta a una certa categoria di sedute. Le prove ripetute da 1 chilometro sono il primo step utilizzato da ogni runner per provare ad aumentare la propria velocità e correre al massimo i 10km.
Devono essere corse 10/15 secondi più veloci del ritmo gara (ma mai al massimo) e prevedono un recupero di corsa lenta a sensazione che può variare da 1 minuto a 2 minuti, in base alle singole capacità.
Inseritele in un programma di allenamento partendo da un volume di almeno 6km fino ad arrivare ad un massimo di 10/12km per i runner più esperti. Più vi avvicinate al giorno della gara, più la velocità aumenterà insieme alla vostra forma, più potrete allungare anche il recupero.
2. Ripetute da 2km con recupero lento
Lo step successivo alle ripetute sui mille metri è quello di allungare la distanza, fino a 2 chilometri. Questa tipologia di allenamento serve per migliorare la soglia anaerobica.
Le ripetute di 2km devono sempre essere corse 5/10 secondi più veloci del ritmo gara e prevedono un recupero di corsa lenta a sensazione che può variare da 1 minuto a 2 minuti, in base alle singole capacità.
Come per le ripetute di 1km, inseritele in un programma di allenamento partendo da un volume di almeno 6km fino ad arrivare ad un massimo di 10/12km per i runner più esperti. Più vi avvicinate al giorno della gara, più la velocità aumenterà insieme alla vostra forma, più potrete allungare anche il recupero.
3. Lopresti’s Fartlek
Un fartlek “impostato” alternando corsa veloce e corsa media, che allena la resistenza, prepara la mente ad affrontare il finale di gara e che può essere inserito nella penultima settimana di preparazione per verificare il ritmo gara (guarda qui per saperne di più).
Il Lopresti’s Fartlek Si corre con una sequenza di blocchi di 10 minuti: 8’ a ritmo medio, seguiti da 2’ a un ritmo più forte (che può essere il ritmo gara o più veloce); 7’ a ritmo medio, seguiti da 3’ a ritmo veloce; 6’ a ritmo medio, seguiti da 4’ a ritmo veloce. Per chi volesse percorrere ancora più chilometri può essere aggiunta anche un’ultima fase con 5’ a ritmo medio e 5’ a ritmo veloce (l’ideale è arrivare a correre almeno 40 minuti).
Una tipologia di allenamento che può essere facilmente sfruttata anche nelle giornate in cui non si ha molto tempo a disposizione per allenarsi.
4. Tempo run
La tempo run per una gara di 10km può essere strutturata senza ripetizioni, in un’unica sessione. Dopo aver svolto il canonico riscaldamento, correre 5 o 6 chilometri a una velocità più lenta del ritmo gara di circa 5 secondi, facendo poi seguire una fase di defaticamento finale.
Oltre ad essere un ottimo allenamento aumentare la soglia anaerobica, la tempo run è anche una tipologia di seduta che permette di sviluppare una buona sensibilità al ritmo che dovrà essere poi mantenuto in gara.
5. Ripetute da 3km con recupero lento
Step successivo alle ripetute sui duemila metri. Sempre un lavoro per migliorare la soglia anaerobica, ma improntato sul ritmo gara.
Le prove ripetute di 3km devono essere corse al ritmo gara. Prevedono un recupero di corsa lenta che può variare da 2 a 3 minuti, in base alle singole capacità. Inseritele in un programma di allenamento partendo da una serie di 2 ripetute fino ad arrivare ad un massimo di 4, per i runner più esperti.
Può diventare un’ottima simulazione di gara per valutare il proprio stato di forma.
Circuit training con corsa
Se vi siete avvicinati alla corsa da poco, potreste pensare che per correre, forte o piano, sia sufficiente solo… correre. Un errore che fanno tutti, anche i runner amatori più esperti. Per questo, agli allenamenti di qualità che abbiamo appena elencato, uniamo una sesta seduta che fareste bene ad aggiungere al vostro programma settimanale almeno una volta, per andare a rinforzare tutti quei gruppi muscolari che nella corsa non intervengono in maniera primaria, ma che sono fondamentali per correre bene e meglio.
Si tratta di una seduta di circuit training, in cui si alterna la fase di corsa con esercizi per core, braccia, glutei e gambe. L’ideale è svolgerla in pista o vicino a un tracciato non più lungo di un chilometro.
Dopo una prima fase di riscaldamento, correre circa un chilometro a ritmo medio. Terminata la prima fase di corsa, svolgere in sequenza 10 piegamenti sulle braccia, 20 squat, 10 affondi in avanti per gamba (20 totali), 20 addominali, riposando 20 secondi tra un esercizio e l’altro. Ripetere il circuito da 3 a 5 volte e concludere con una fase di defaticamento.
