Comprendere il percorso che un gel energetico compie nel nostro organismo è essenziale per impostare una strategia di integrazione realmente efficace. L’assunzione di carboidrati durante la corsa, soprattutto nelle lunghe distanze, non è un gesto automatico, ma una scelta che deve tenere conto della fisiologia digestiva, della tolleranza individuale e dell’intensità dello sforzo. Soltanto conoscendo questi meccanismi è possibile evitare disturbi gastrointestinali, cali glicemici e, soprattutto, massimizzare la performance.
Dalla bocca allo stomaco: le prime fasi dell’assunzione
Il viaggio del gel inizia nel cavo orale. La percezione del dolce attiva immediatamente recettori che inviano segnali al sistema nervoso centrale. Anche se in gara il gel viene ingerito, questo effetto ricorda il cosiddetto mouth rinsing, noto per migliorare temporaneamente la gestione della fatica e aumentare la sensazione di energia disponibile. È un effetto neurologico, non metabolico, ma rappresenta la prima azione “utile” del gel.
Dopo pochi secondi il contenuto raggiunge lo stomaco. Qui emerge uno dei punti più critici, perché molti runner lamentano bruciore, acidità e sensazioni di pesantezza. La causa principale è l’elevata concentrazione di zuccheri, che rende il gel una soluzione ipertonica e rallenta lo svuotamento gastrico. Spesso contribuiscono anche conservanti acidi come l’acido citrico. Per ridurre il problema è quasi sempre consigliabile assumere il gel insieme a qualche sorso d’acqua, oppure orientarsi verso gel isotonici, già parzialmente diluiti e più tollerabili. La scelta della composizione può fare una grande differenza: gli zuccheri semplici talvolta irritano, mentre le maltodestrine, grazie alla loro struttura, risultano meno aggressive.
Ogni atleta deve comunque sperimentare in allenamento la marca e la formulazione più adatta, perché la tolleranza gastrica è estremamente soggettiva.
L’assorbimento intestinale: il ruolo chiave dei trasportatori SGLT1 e GLUT5
Superato lo stomaco, il gel arriva nell’intestino tenue, dove avviene la vera selezione tra ciò che verrà utilizzato e ciò che, non essendo assorbito, rischia di provocare disturbi. I carboidrati possono attraversare la barriera intestinale soltanto tramite specifici trasportatori. Il primo, SGLT1 (Sodium-Glucose Linked Transporter 1), è responsabile dell’assorbimento di glucosio e maltodestrine ed è in assoluto il più importante. Tuttavia possiede un limite fisiologico di circa 60 grammi l’ora. Oltre questa soglia, tutto ciò che rimane nel lume intestinale richiama acqua e può portare a diarrea osmotica. In parallelo, la quota residua viene fermentata dai batteri intestinali, generando gas, gonfiore e crampi.
SGLT1 necessita di sodio per funzionare correttamente. Per questo motivo molti gel contengono una quota di questo minerale: non soltanto per compensare la sudorazione, ma soprattutto per favorire l’assorbimento del glucosio.
Esiste poi un secondo trasportatore, GLUT5, specializzato nel fruttosio. Anche questo ha un limite di assorbimento stimato intorno ai 30–40 grammi l’ora, ma ha il vantaggio di operare in modo indipendente. In questo modo è possibile superare la soglia dei 60 grammi orari sfruttando due vie distinte. Una parte del fruttosio può essere utilizzata direttamente dalle fibre muscolari bianche, mentre il resto viene trasformato nel fegato in glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici.
Questi meccanismi spiegano perché i gel più avanzati utilizzano miscele con rapporti glucosio-fruttosio 2:1 o 1:0.8. Le aziende hanno sviluppato queste proporzioni per aumentare la quantità di carboidrati realmente ossidabili, riducendo al tempo stesso il rischio di distress intestinale. Tuttavia la strategia migliore non è universale: ogni atleta deve trovare il proprio equilibrio.
Quanti carboidrati servono davvero?
L’idea che per correre forte sia necessario assumere più di 60 grammi di carboidrati all’ora è ormai molto diffusa, ma non corrisponde alla realtà fisiologica. Il fabbisogno varia in base alla velocità di corsa, alla durata dello sforzo, alla capacità digestiva e al tipo di fibre muscolari coinvolte. Un atleta che corre sopra le quattro ore può completare una maratona anche con 20–30 grammi all’ora, perché il ritmo ridotto permette un maggiore utilizzo di grassi e una minore richiesta di glucosio. Un runner amatoriale che si muove in un ritmo intermedio trova spesso il proprio equilibrio intorno ai 40–50 grammi. Chi invece punta a un tempo vicino o inferiore alle tre ore ha bisogno di spingersi verso i 60–90 grammi all’ora, perché l’intensità elevata aumenta drasticamente il consumo di zuccheri.
Allenare l’intestino: il Gut Training
Tutto questo però è possibile solo a condizione che l’intestino sia preparato ad assorbire tali quantità.
Il cosiddetto gut training è ormai parte integrante della preparazione. Assumere gel e carboidrati durante i lunghi induce un progressivo adattamento fisiologico che aumenta l’espressione dei trasportatori intestinali. L’intestino diventa così più efficiente, migliora la tolleranza e si riduce il rischio di disturbi. Senza questo lavoro preliminare, provare a salire sopra i 60 grammi all’ora può diventare un errore strategico, portando a diarrea, gonfiore e improvvisi cali di ritmo.
Cosa accade quando un gel non viene assorbito
Quando gli zuccheri non passano correttamente attraverso la mucosa intestinale, si generano due problemi principali. Da un lato l’acqua viene richiamata nel lume intestinale, provocando diarrea durante la corsa. Dall’altro i carboidrati residui diventano nutrimento per i batteri, che li fermentano producendo gas. Il risultato è un mix di gonfiore, crampi, sensazione di pancia “in movimento” e forte discomfort.
Anche la composizione del gel gioca un ruolo. Alcuni atleti tollerano male gli zuccheri semplici, mentre altri soffrono l’acidità di certi conservanti. Cambiare brand, consistenza o tipo di zucchero può risolvere problemi che sembravano insormontabili.
Strategia in base alla distanza e tempistiche di assunzione
Nelle gare brevi come i 10 km spesso non serve un’integrazione, tranne per chi corre per oltre un’ora e mezza. Nella mezza maratona i gel diventano utili oltre i novanta minuti, mentre i runner più veloci possono beneficiare di un’assunzione pre‑partenza. La maratona è la distanza in cui la strategia deve essere costruita nei dettagli: chi corre in quattro ore avrà bisogno di un certo numero di gel, chi corre sotto le tre ore dovrà aumentare frequenza e dosaggio, sempre in funzione della tolleranza.
Il momento di assunzione è altrettanto importante. Il gel dovrebbe essere preso prima che la glicemia inizi a scendere, non quando si percepisce “il muro”. Chi utilizza sensori di monitoraggio continuo del glucosio può calibrare con precisione le tempistiche, osservando quando si verifica il drop e regolando la frequenza dei rifornimenti.
L’eccezione delle ultramaratone
Nelle distanze molto lunghe il limite non è tanto fisiologico quanto psicologico e sensoriale. Dopo molte ore, la bocca respinge l’idea stessa del gel. Per questo nelle ultra è indispensabile alternare consistenze e sapori, passando dal dolce al salato e includendo alimenti solidi, brodi, frutta e snack che garantiscano non solo energia, ma anche una sensazione di “comfort food”. È l’unico modo per mantenere un apporto calorico costante in sforzi che possono durare dieci ore o più.
I gel sono strumenti estremamente efficaci, ma richiedono conoscenza, esperienza e una strategia personalizzata. Ogni atleta reagisce in modo diverso ai vari tipi di zuccheri, alle concentrazioni, ai volumi e alle tempistiche. Non esiste una regola valida per tutti, ma esiste una regola universale: nulla va improvvisato in gara. Ogni marca, ogni grammo, ogni combinazione e ogni tempistica devono essere testati in allenamento, costruendo un automatismo che diventa parte integrante della performance.
