In collaborazione con Compex
Il riscaldamento (come anche il defaticamento) è una fase importante di ogni uscita di corsa, troppo spesso sottovalutata dai runner, soprattutto quando si tratta di eseguirla prima di un allenamento e svolta spesso male quando, invece, si inserisce prima di una gara.
La funzione del riscaldamento è quella di preparare il corpo all’attività più intensa. Muscoli, ma non solo: anche articolazioni, tendini, la mente stessa necessitano di “scaldarsi” e avere un afflusso di sangue e ossigeno che li prepari alla corsa più intensa. Una fase importante non solo ai fini della prestazione, ma anche e soprattutto per non andare in contro a possibili, inutili, infortuni.
Insieme a Pietro Bellavite, osteopata e coach di Compex, scopriamo tutti i segreti per riscaldarsi al meglio prima di una corsa (guarda il video per un maggiore approfondimento).
Quanto deve durare il riscaldamento per la corsa
“Un corretto riscaldamento pre-allenamento dovrebbe durare tra i 10 e i 15 minuti e includere esercizi dinamici come skip, stretching dinamico, esercizi di mobilizzazione articolare e brevi corse ad intensità moderata e progressiva”, spiega Pietro Bellavite.
“Per ridurre i tempi di recupero e ottimizzare il riscaldamento di muscoli e segmenti più delicati o che hanno sofferto infortuni in passato, è possibile anche sfruttare alcuni strumenti specifici di Compex. Ad esempio, eseguire trenta secondi di terapia percussiva ad alta intensità per singolo distretto o un programma di riscaldamento con l’elettrostimolatore, andando a riscaldare in modo uniforme e ottimale fino a quattro muscoli simultaneamente. Anche la terapia a vibrazione come il foam-roller può essere una buona alternativa per preparare alla corsa soprattutto i muscoli degli arti inferiori”.
Quali muscoli è importante riscaldare e per quanto tempo
“I muscoli più importante da scaldare nella fase pre-corsa sono sempre quelli principalmente coinvolti nella attività fisica da eseguire – continua Pietro Bellavite -. Ma senza dimenticarsi anche dei muscoli che si conosce essere deficitari o che hanno subito qualche infortunio, che dovranno essere scaldati in maniera ancora più attenta e minuziosa”.
“Il tempo che deve essere utilizzato varia da persona a persona, in base a diversi fattori, come l’allenamento che si deve svolgere, il clima, i reparti che verranno più coinvolti o lo stato di forma, per citarne alcuni. Sicuramente per un allenamento standard possono essere sufficienti anche solo una decina di minuti, mentre magari prima di una gara di dieci chilometri se ne possono raggiungere anche una ventina. Una maratona, che invece viene corsa a un ritmo più abbordabile, può richiederne anche molti meno”.
Differenze di riscaldamento tra allenamento e gara
“La preparazione per un allenamento deve essere fatto prestando attenzione a quale sarà il focus della seduta che ci si appresta a svolgere e quali reparti verranno maggiormente coinvolti – spiega Pietro Bellavite -. In un lungo in preparazione della maratona, i muscoli della coscia e della schiena saranno quelli messi più a dura prova, mentre in una seduta di ripetute veloci ad essere maggiormente interessati saranno i reparti di piedi e polpacci. Una parte del riscaldamento dovrà quindi essere destinata a svegliare tutti i muscoli per poi concentrarsi maggiormente su alcune fasce che saranno maggiormente sollecitate”.
“Il riscaldamento in vista di una gara, invece, dovrà prevedere tutta la fase di mobilità e attivazione muscolare, ma comprendere anche un’attivazione cardiaca maggiore per preparare il corpo ad uno sforzo intenso e massimale. Senza sottovalutare anche l’aspetto di preparazione mentale…”.
Riscaldamento attivo e passivo
“Il riscaldamento può essere di due diverse tipologie, attivo o passivo – spiega Pietro Bellavite -. Il riscaldamento passivo prevedere l’utilizzo di alcune strumentazioni per l’attivazione. Un esempio può essere la terapia percussiva (con la pistola per massaggio muscolare, ndr), sfruttata proprio per andare ad attivare il muscolo. Una tecnica che prevede l’uso rapidissimo della percussione, in modo leggero, che si trasforma in una sorta di vibrazione, da svolgere per trenta o quaranta secondi per gruppo muscolare. Un ‘effetto sveglia’ sul sistema neurologico, con l’attivazione di un rapido afflusso di sangue nei reparti coinvolti”.
“Un altra tipologia di attivazione passiva è l’elettrostimolazione muscolare (EMS) – continua Pietro Bellavite -. Il programma Riscaldamento è una funzione specifica, mirata a dare un mix di impulsi atti alla attivazione di tutti i vari tipi di fibre muscolari e ottimizzare la contrazione delle fibre in vista sia di un allenamento settimanale che della gara”.
“Diversamente, invece, gli esercizi per un riscaldamento attivo possono passare da una corsetta leggera allo stretching dinamico o dalla mobilità articolare fino alla esecuzione scatti in progressione veloci per migliorare anche la reattività tendinea – conclude Pietro Bellavite -. Un giusto mix di questi due tipologie di riscaldamento può essere la soluzione ideale per ogni runner“.
