Non è un segreto che per correre non sia sufficiente solo… correre. Una regola che sembra impossibile per chi si è avvicinato al mondo del running da poco, ma che è diventato routine e segreto di successo per quei runner che invece l’hanno fatta loro da diverso tempo.
La corsa è uno sport bellissimo, ma è anche un’attività estremamente ripetitiva, in cui il gesto rimane sempre uguale, stimolando sempre gli stessi reparti muscolari, tendinei e scheletrici. Inizialmente questa ripetitività può portare a grossi benefici, soprattutto per chi si avvicina alla corsa dopo anni di “riposo”, ma col passare del tempo questa mono-disciplinarietà può diventare un problema.
Come si cercano di variare i propri percorsi giornalieri per non annoiarsi, adattandoli ad ogni diversa tipologia di uscita di corsa, che sia di corsa lenta o di lavori di qualità, anche il corpo ha bisogno di stimoli nuovi, differenti, per sviluppare nuove capacità o anche solo recuperare dalle fatiche legate alla corsa. Ma anche, e soprattutto, per non cadere in possibili infortuni e frequenti fastidi.
Sono principalmente due i rischi che si corrono concentrandosi esclusivamente sull’esercizio della corsa: un sovraccarico dell’apparato scheletrico e muscolare, dovuto al continuo ripetersi di un gesto sempre identico e ripetitivo, e un indebolimento progressivo di tutte quelle strutture ossee, muscolari e articolari che non vengono coinvolte e allenate (o lo sono solo parzialmente) nell’abituale movimento di corsa.
Proprio per questo tutti gli allenatori e i preparatori di atleti sia professionisti che amatori, prevedono sempre sedute integrative di cross training, che vadano a stimolare e ad allenare anche tutti quegli apparati complementari che non sono coinvolti nell’abituale pratica sportiva, ma che sono comunque importanti per la corretta e completa evoluzione di ogni atleta. E che, in alcuni casi, possono trasformarsi anche in un esercizio sostitutivo (e quasi) equivalente all’allenamento di corsa.
Ne abbiamo parlato insieme alla nostra Giulia Sommi (guarda il video su Youtube), regina del cross training, che ha imparato a gestire le proprie giornate e i propri allenamenti, alternandosi tra pista, strada, piscina, palestra e pedali.
Nuoto, bici, palestra e stretching: i segreti di Giulia Sommi
Normalmente corro 110/115 chilometri a settimana, inserendo anche un bigiornaliero, e con il passare del tempo e l’aumentare del carico, ho imparato a inserire altre attività che mi aiutano a sopportare tutti questi chilometri. L’attività alternativa alla corsa che preferisco svolgere e che faccio almeno due o tre volte a settimana, al mattino presto prima di andare al lavoro, è il nuoto.
Perché proprio il nuoto? Perché tra tutto quello che ho provato è lo sport che mi pesa meno come alternativa, ha un tempo comunque ridotto di pratica (circa mezz’ora) e mi aiuta a risolvere le problematiche che nascono con la corsa, tipicamente un irrigidimento dei muscoli della schiena e un sovraccarico di quelli delle gambe. Ormai sento la necessità di nuotare quando capita che stia per più di due o tre giorni senza farlo: appena entro in acqua sento la schiena sciogliersi e i muscoli rilassarsi.
Chiaramente un’attività di cross training non deve essere fatta con l’obiettivo della performance, ma dovrebbe essere interpretata come un’uscita di scarico di corsa: quando sono in piscina non svolgo lavori di ripetute come chi si allena in acqua, ma mi dedico a una mezz’ora di nuoto tranquillo, curando magari lo stile e la postura anche per fare meno fatica e assorbire i benefici che il nuoto è in grado di regalarmi in ottica corsa.
Ultimamente, con l’arrivo della bella stagione, sto introducendo anche la bicicletta, che probabilmente andrà a sostituire un’uscita di corsa nelle giornate dedicate al bigiornaliero. Ma da utilizzare anche come disciplina di scarico per le gambe come alternativa al nuoto (anche in questo caso senza spingere) o come lavoro aerobico.
Un’altra attività che tutti i runner dovrebbero inserire all’interno della loro routine settimanale è la palestra, intesa come esercizio di rinforzo e potenziamento dei muscoli, sia dei reparti che si usano per correre sia di quelli che secondari. Prima di iniziare a correre, per cinque anni ho praticato Cross-Fit e probabilmente tutta la forza che ho sviluppato in quel periodo mi è servita inizialmente per raggiungere subito risultati importanti anche nella corsa, ma soprattutto come supporto a tutta l’attività. Ma con il passare del tempo, senza un adeguato mantenimento, i muscoli hanno perso la loro originaria forza, causandomi qualche problematica. Motivo per il quale ho ripreso anche l’abitudine di una o due sedute di potenziamento settimanale, che inserisco lontane dai giorni in cui programmo uscite di corsa di qualità. Non è un caso se anche tutti i runner professionisti dedicano parte dei loro allenamenti proprio a questa pratica.
Altra abitudine che non si dovrebbe perdere è quella di praticare stretching, quotidianamente (o quasi), lontano dall’allenamento vero e proprio di corsa, magari approfittando della sera, dopo cena, mentre si guarda la propria serie TV preferita. Elasticità, flessibilità e mobilità articolare e muscolare sono fondamentali per un gesto corretto quando si corre e lo stretching è un esercizio essenziale per mantenerle e aumentarle.
