Alimentazione e ultramaratona: quando, quanto e cosa mangiare

Affrontare un’ultramaratona o un ultratrail non è solo una sfida fisica e mentale, ma anche una sfida nutrizionale. La gestione dell’alimentazione in queste gare estreme è complessa e articolata, e può fare la differenza tra arrivare al traguardo o dover abbandonare. In questo articolo esploreremo in dettaglio quando, quanto e cosa mangiare prima, durante e dopo una gara di ultra-endurance, con consigli pratici e strategie basate sulle più recenti evidenze scientifiche.

Il dispendio energetico: un punto di partenza fondamentale

Il primo aspetto da considerare è il consumo calorico. In una gara di 80 km, un atleta di 50 kg può bruciare circa 3500 kcal, mentre uno di 70 kg arriva a 4850 kcal. In una 100 miglia (160 km), i valori salgono rispettivamente a 7000 e 9900 kcal. Questo significa che l’organismo è sottoposto a un enorme stress energetico, che non può essere compensato solo durante la gara: la nutrizione deve iniziare prima e continuare anche dopo, per garantire un recupero completo.

Nutrizione in gara: tra strategia e praticità

Mangiare durante una gara di ultramaratona non è semplice. Da un lato c’è la necessità di fornire energia costante, dall’altro la difficoltà logistica di trasportare cibo e integratori, soprattutto in gare trail dove ogni grammo conta. Per questo motivo è fondamentale sfruttare al massimo i ristori, scegliendo alimenti adatti e testati in allenamento.

L’importanza del “training the gut”

Uno dei concetti chiave è il cosiddetto training the gut, ovvero l’allenamento dell’intestino. Significa abituare il corpo a digerire cibo e integratori anche sotto sforzo, simulando in allenamento le condizioni di gara. Questo aiuta a prevenire problemi gastrointestinali, che sono tra le principali cause di ritiro nelle gare ultra.

Quante calorie assumere durante una ultramaratona?

Il consumo calorico orario in gara varia tra le 150 e le 300 kcal. Secondo l’ISSN (International Society of Sports Nutrition), è consigliabile non scendere mai sotto le 200 kcal/ora, che corrispondono a circa 50 grammi di carboidrati, o a un mix di carboidrati, proteine e grassi.

Carboidrati: il carburante principale

Durante una gara lunga, il corpo tende a risparmiare glicogeno e a utilizzare più grassi. Tuttavia, non integrare carboidrati porta a un calo della glicemia, con conseguente perdita di lucidità e aumento della fatica muscolare. Mantenere stabile la glicemia è quindi fondamentale, anche per la sicurezza dell’atleta.

In condizioni estreme (freddo, altitudine), il fabbisogno di carboidrati aumenta ulteriormente. Per un atleta ben allenato si consigliano circa 60 grammi di carboidrati all’ora, mentre per un amatore almeno 30 grammi. Tuttavia, questi valori da soli non bastano a coprire il fabbisogno calorico: è necessario integrare anche con grassi e proteine.

Grassi: energia ad alta densità

I grassi forniscono molte calorie in poco peso, ma sono più difficili da digerire. In una gara di 160 km, gli atleti possono arrivare a consumare anche 100 grammi di grassi (circa 900 kcal). Per migliorare l’assorbimento, molti utilizzano MCT (trigliceridi a catena media), che vengono assorbiti più rapidamente. Tuttavia, anche in questo caso è fondamentale testarli in allenamento per evitare irritazioni intestinali.

Proteine: per proteggere i muscoli

Le proteine sono spesso trascurate, ma in una gara di ultramaratona sono essenziali per ridurre il danno muscolare e sostenere il metabolismo. I finisher di una 100 miglia assumono in media 130 grammi di proteine, contro i 43 grammi dei non finisher. Il consiglio è di consumare 20-30 grammi di proteine ogni 3 ore.

Anche gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono aiutare a combattere la fatica, ma le dosi efficaci sembrano essere più alte di quanto si pensasse: 15-20 grammi, non i classici 5-6. Anche in questo caso, è importante testare l’integrazione in allenamento.

Dolce o salato? La varietà è la chiave

Uno dei problemi più comuni è la perdita di appetito, soprattutto per i cibi dolci. Dopo ore di gel e barrette, il palato si stanca. Per questo è importante alternare dolce e salato, e avere a disposizione una varietà di alimenti: gel di gusti diversi, barrette dolci e salate, ma anche cibi veri come patatine, pane, formaggio, frutta secca, succhi di frutta e persino soft drink.

In Italia, il caffè ai ristori è ancora poco diffuso, ma potrebbe essere un ottimo alleato, soprattutto di notte. Il timore è che stimoli l’intestino, ma in gare così lunghe, una sosta al bagno è spesso inevitabile.

Come combattere la fatica di mangiare

Come vincere la non-fame in gara? Riportiamo i suggerimenti che Jason Koop spiega nel suo libro “Training Essentials for ultrarunning”. Innanzitutto, suggerisce di sfruttare cibi “comodi ” da gestire, ossia facili da aprire, da inserire nelle tasche, facili da masticare e da tenere in una mano.

Poi, è importante anche avere con sé dai 3 ai 5 cibi che possano essere utilizzati in qualsiasi situazione. Lui la chiama Bull’s eye food strategy, ossia suddividere gli alimenti per importanza, tra alimenti che sicuramente verranno utilizzati e cibi non graditi o che hanno dato fastidio in allenamento o in gare precedenti. Uno schema utile nel caso su utilizzi un team di supporto che deve scegliere cosa fornire durante la gara.

Infine, un suggerimento su quali tipologie di alimenti avere sempre con sé: almeno un alimento vero, almeno un alimento tecnico (gel, sport drink, caramelle gommose, chewable…), qualcosa di dolce, qualcosa di saporito, qualcosa di salato.

Riassumendo:

• Scegliere cibi comodi: facili da aprire, trasportare, masticare e tenere in mano.
• Bull’s eye food strategy: classificare gli alimenti in base alla probabilità di utilizzo, da quelli sicuri a quelli da evitare.
• Diversificare: portare con sé almeno un alimento vero, uno tecnico (gel, sport drink, caramelle), qualcosa di dolce, qualcosa di salato e qualcosa di saporito.

Allenare l’intestino: strategie pratiche

Per abituare il corpo a mangiare durante la corsa, si possono adottare due strategie:

1. Consumare cibi solidi più complessi in allenamento, come panini, crostate o taralli, che contengano carboidrati, proteine e grassi.
2. Mangiare un pasto completo e poi uscire a correre: inizialmente sarà sgradevole, ma aiuterà il corpo ad adattarsi. Un pasto abbondante mantiene la glicemia stabile più a lungo, riducendo la necessità di integrazione continua.

Queste strategie permettono anche di ottimizzare i ristori, mangiando di più nei punti di rifornimento e portando con sé meno peso. Alcuni atleti chiudono alimenti in bustine ermetiche da consumare più avanti, riducendo il carico iniziale.

Caffeina: un alleato prezioso

La caffeina è una sostanza strategica nelle ultramaratone, soprattutto per mantenere la lucidità nelle ore notturne. Il limite giornaliero consigliato è di 400 mg, ma va distribuita con attenzione.

La strategia migliore è assumerla solo quando serve davvero, ad esempio nella seconda parte della gara o durante la notte. Se la gara parte già di notte, si può fare un wash out nei giorni precedenti (cioè sospendere l’assunzione di caffeina), per aumentare l’efficacia al momento del bisogno. Questo ha due vantaggi: migliora il sonno pre-gara e potenzia l’effetto stimolante della caffeina in gara.

L’alimentazione in ultramaratona è una componente fondamentale della performance. Non esiste una strategia unica valida per tutti: ogni atleta deve trovare il proprio equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, liquidi e stimolanti come la caffeina. La chiave è testare tutto in allenamento, ascoltare il proprio corpo e adattare la strategia alle condizioni della gara.

Mangiare bene non significa solo avere energia, ma anche prevenire crisi, mantenere la lucidità mentale e arrivare al traguardo in salute. L’ultramaratona è una sfida totale, e l’alimentazione è uno degli strumenti più potenti per affrontarla al meglio.