Quando ci si prepara a correre una Ultramaratona è scontato dire che è necessario preparare il proprio organismo a correre per lungo tempo e tanti chilometri, ad una velocità che sia la più elevata sostenibile per una percorrenza sicuramente superiore a quella di una maratona.
Lo strumento allenante, principale, per poter arrivare a correre con successo una Ultramaratona è quindi il “lungo” e del “lunghissimo” per quelle uscite che superano abbondantemente la distanza della maratona e che si avvicinano, per chilometraggio percorso, alla lunghezza complessiva della gara obiettivo.
Ultramaratona: quando iniziare a correre lungo e lunghissimo
Partiamo dal presupposto che la preparazione di una gara di ultramaratona richiede una fase di allenamento che è proporzionale alla distanza complessiva della gara. Una 100 km su strada, ad esempio, richiede più tempo di preparazione rispetto ad una dalla distanza di “soli” 50 km. I lunghi devono essere corsi da subito, già da inizio preparazione, come viene fatto nella preparazione di una maratona, ma con distanze ovviamente superiori.
Approcciando una gara su strada di 100 chilometri, uno schema di riferimento potrebbe essere quello di affrontare una preparazione specifica di 16 settimane, inserendo a settimane alterne uscite di lungo che partono da una distanza minima di 30 km fino ad arrivare al lunghissimo, corso quattro o tre settimane prima della gara, su una distanza indicativamente di almeno 60 o 70 km, in base alle specifiche capacità dell’atleta. Dopo il lunghissimo, si passa alla fase di scarico, con una riduzione importante del volume complessivo di allenamenti su base settimanale, in preparazione dello sforzo della gara.
Ultramaratona: a che ritmo correre lungo e lunghissimo
Anche in questo caso è d’aiuto lo schema di preparazione tipico per la maratona, riadattato alle caratteristiche dell’Ultra. Lunghi e lunghissimo non devono mai essere corsi ad un ritmo eccessivamente impegnativo, prestando più attenzione a portare a termine la distanza programmata piuttosto che mantenere un ritmo elevato. Come riferimento può essere preso la velocità della corsa lenta, con l’accortezza e l’impegni di mantenerlo costante e regolare per l’intera durata dell’uscita.
Le prime uscite così impostate saranno semplici da portare a termine. Le difficoltà inizieranno e aumenteranno al crescere della distanza, motivo per il quale sarà necessario cercare di contenere l’eventuale voglia iniziale di correre più velocemente, imparando subito a mantenere un passo il più regolare possibile. Del resto correre una ultramaratona è un vero e proprio esercizio di pazienza nel gestire al meglio tutto quello che correre una lunga distanza richiede.
Ultramaratona: lunghissimo spezzato, si o no?
Il lunghissimo, dato l’impegno che richiede nell’essere svolto, viene spesso visto con timore, soprattutto da chi lo affronta per la prima volta nella preparazione di un’Ultramaratona. Molti apprendisti-ultramaratoneti decidono di dividere l’impegno del lunghissimo in due sessioni separate, che sommate assieme arrivino a totalizzare la distanza prevista per gestirla al meglio. Ma… ha senso dividere il lunghissimo in due parti da correre nella stessa giornata o in due giorni consecutivi? E’ la stessa cose che correrlo in un’unica uscita? La risposta, chiaramente, è no, non è la stessa cosa.
Correre un lunghissimo per la sua intera distanza e correre due allenamenti in sequenza (ad esempio uno la mattina e l’altro la sera oppure uno la sera e l’altro la mattina successiva), che vadano a coprire il chilometraggio totale del lunghissimo, forniscono stimoli differenti. Anche se la somma totale dei chilometri, al termine delle sessioni, è la stessa, ben diverso è l’effetto allenante che se ne ricava, nettamente superiore nel caso di lunghissimo.
L’importanza del lunghissimo è quella di replicare, il più possibile, le sensazioni di fatica e sforzo che si andranno a incontrare in gara. Situazione non replicabile interrompendo lo sforzo e riprendendolo successivamente, magari inframezzando il tutto con una alimentazione tradizionale alla quale non si potrà avere accesso in gara.
Questo non vuol dire che effettuare un doppio allenamento lungo ravvicinato non sia utile. Il “doppio” è una metodologia di allenamento altrettanto utile e, in una preparazione per una ultramaratona, può essere sfruttato proprio nei fine settimana in cui il programma non prevede uscite di lungo o lunghissimo. In questo modo è possibili mantenere un volume di chilometraggio elevato senza sovraccaricare l’organismo eccessivamente.
Ultramaratona: correre lungo e lunghissimo in gara
Molti ultrarunner scelgono di correre il lungo o il lunghissimo sfruttando una gara, magari arrivando sulla linea di partenza con un buon quantitativo di chilometri percorsi durante il riscaldamento per realizzare anche percorrenze più elevate rispetto a quelle previste. Un espediente da sfruttare quando si riesce, non solo per la tenuta mentale e fisica data dalla corsa in compagnia, ma anche per l’aiuto dato dalla struttura logistica a disposizione, oltre ai ristori regolari predisposti lungo il percorso.
Un classico esempio è quello di sfruttare le maratone ufficiali nella preparazione di gare di 50 km, presentandosi alla partenza dopo aver già corso i primi 8 chilometri per completare la distanza prevista una volta giunti al traguardo e non successivamente. Meglio non lasciare la parte addizionale al termine della gara, che sarà mentalmente (ma anche logisticamente) molto più difficile da portare a termine, vanificando la parte più importante (quella finale) dell’allenamento.
Ultramaratona: cosa fare dopo aver corso lungo e lunghissimo
Cosa fare dopo aver corso un lungo o un lunghissimo? Riposare. Sembra scontato, ma non lo è per tutti. Sarà, comunque, il fisico stesso a richiederlo in modo evidente. Proprio per questo motivo, se la routine quotidiana lo permette è consigliabile correre il lungo e soprattutto il lunghissimo il sabato, in modo da sfruttare la domenica come giorno di riposo (o comunque correrlo quando si ha a disposizione, successivamente, un giorno in cui rilassarsi).
Altrettanto importante è reintegrarsi e alimentarsi subito dopo il termine della sessione di allenamento. Per quanto si possa essere riusciti a integrarsi durante l’allenamento con gel e bevande energetiche, l’organismo avrà attinto a tutte le riserve a disposizione che dovranno essere ripristinate rapidamente.
E’, inoltre, consigliabile sfruttare sedute di stretching e (auto) massaggio nelle ore successive all’allenamento, per recuperare prima e più velocemente dallo stress e dallo sforzo compiuto.
